筋トレ器具、どれを揃えるべきか。この7つはオススメ (1/3)

　新型コロナウイルスの感染予防に努める日々が続く中、雨や台風の多さから、自宅での運動に切り替えるという方は多いはずです。

　家での運動に慣れると「同じトレーニングで飽きてきた」と感じ始めるかもしれません。そんなときは、市販のフィットネス器具を活用してみましょう。運動のバリエーションが増えるほか、適切な負荷で能力アップも狙うことができます。

　ここでは筋トレにおすすめの器具を厳選して紹介します。

1.ダンベル

　自宅トレーニングでまず先に入手する人が多い「ダンベル」。上半身を鍛えるアイテムとして必要となります。

　ダンベルはトレーニング強度に応じた重量が都度必要になるため、ウエイトが変更できる「可変式」ダンベルを選びましょう。腕だけでなく胸や背中、足などの大きい筋肉を鍛える場合を想定し、初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルをオススメします。

どこを鍛える？

　二の腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）のほか、胸の筋肉である「大胸筋」や肩の筋肉「三角筋」、背中の筋肉「広背筋」「僧帽筋」など、上半身を鍛えることができます。心肺能力と筋力を同時に向上させ、種目によっては体幹強化にも繋がります。

　また、両手でひとつのダンベルを持ち、腹筋運動時の重りにすることで強度を高めるアイテムにも。

どうやって使う？

　二の腕を太くするなら「ダンベルカール」や「フレンチプレス」、三角筋を鍛えるなら、両手にダンベルを持ち、まっすぐ頭上に持ち上げる「ショルダー・プレス」。

　両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持っていく「トライセップ・エクステンション」などさまざまな種目があります。

上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」

上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」

三角筋を鍛えるショルダー・プレス

腕の裏側を鍛えるトライセップ・エクステンション

　また、体幹やバランス感覚も鍛えたい場合、ダンベルの代わりにケトルベルという選択肢も。

　ケトルベルはダンベルの一種で、ケトル（＝やかん）のような型をしています。通常のダンベルと比べてバランスが取りにくいため、体幹トレーニングに最適です。もちろん一般的な筋トレも行うことが可能です。

ダンベルとケトルベル、どちらにするか

ダンベルとケトルベルの大きな違いは、「重心の位置」にあります。ケトルベルには重りの上に持ち手があり、真下に重心が掛かるようになっています。そのため、垂直の動きがやりやすく、スクワットなどの負荷に使うこともあれば、スイング動作を入れたトレーニングを行うときに使用します。

二の腕を鍛える場合であれば、ダンベルがオススメです。ケトルベルでも可能ですが、単純にダンベルの方が扱いやすく、狙った筋肉を使いやすいため、より効率のよいトレーニングができるからです。また、手首にも余計な負担が掛かりづらいため、安全に行うことができます。

ダンベルとケトルベル、違いは？どっちを使うべき？FLUX CONDITIONINGSトレーナーが解説

 ケトルベルの基本の動き「ケトルベル・スイング」のやり方は以下の通り。

1.足を肩幅に開き、スクワットのように腰を下げてケトルベルを持つ。
2.肩の高さまでケトルベルを振り上げる。
3.元の位置に戻し、繰り返す。

　10~20回を3セット行いましょう。前かがみになったり、腰を反らし過ぎず、体幹を意識して行います。

関連記事：ケトルベルトレーニング「スイング」のやり方。頭上まで振り上げるべき？胸や顔まででいい？

2.プッシュアップバー

どこを鍛える？

　プッシュアップ（腕立て伏せ）のトレーニング効果を高めるアイテム、プッシュアップバー。高い位置でグリップを握るため、床に手をついて行うより大胸筋などの筋肉を大きく動かせます。床近くまで身体を下げることで、筋肉への負荷が高まります。ケトルベル2個で代用も可能です。

どうやって使う？

　仰向けの状態で行う「リバースプッシュアップ」は、上腕三頭筋など異なる筋肉を鍛えることができます。

1.長座の状態で、後ろにプッシュアップバーを置く。

2.プッシュアップバーを握り、足を伸ばしてカカトだけ地面に置く。

3.身体をまっすぐに維持し、肘が直角になるまで身体を下ろす。

4.元の位置に戻り、繰り返す。

関連記事：筋トレ器具「プッシュアップバー」を使った自宅トレーニングメニュー