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【アームカールのやり方】4種類紹介!バーベルとダンベルどっちがいい?│トレーナー監修 (2/3)

ハンマーカール

ダンベルを持つ手の向きを変えると、ハンマーカールというエクササイズになります。手のひらを正面でなく、体側に向けたままダンベルカールの動作を実施します。

ダンベルカールとの違いは、上腕二頭筋の外側にある長頭や上腕筋に刺激が多く入ることです。

やり方

  1. イスに座り、背筋を伸ばす
  2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
  3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる

左右交互に行ないましょう。

コンセントレーションカール

こちらもイスに座って行うトレーニングです。肘を太ももなどで固定しながら、片腕ずつ刺激を与えていきましょう。

肘が脚で固定され反動も使えないうえ、片腕ずつ動かすので、上腕二頭筋をきちんと意識できます

やり方

  1. 肩幅よりも足を少し広げて、イスに座る
  2. ダンベルを持っている方の肘を、太ももの上に乗せる
  3. ダンベルを持っていない方の手は、太ももに乗せて体を支える
  4. 肘を固定した状態で、ダンベルを限界まで持ち上げる
  5. ゆっくりと太ももの高さまで腕をおろす

リバースカール

手のひらを後ろに向け、手の甲を上にしたままアームカールの動作を行うエクササイズをリバースカールと呼びます。アームカールよりも、上腕筋や前腕にかかる刺激が多くなる点が特徴です。

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