体幹トレーニング「ワンレッグプランク」の効果と正しいやり方。腹筋と背筋に特に効く！

体幹部の強化に効果的な体幹トレーニング「プランク」には、さまざまな種類があり、ポーズによって体幹以外の部分も同時に鍛えることができます。

今回は、プランクの姿勢から片足を浮かせる「ワンレッグプランク（片足プランク）」をご紹介。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉がワンレッグプランクの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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ワンレッグプランクの正しいやり方

1. 腕を肩幅に広げて両ヒジを床につける。

2. つま先を立て、上半身を起こす。

3. 片足を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープ。

▲目線は前、体をまっすぐに保つ

　左右交互に行ないましょう。

実施回数

左右 各30秒×3セット

ポイント

・息を止めない
・お尻が上がりすぎないようにする
・ツラくなってきたら、目線を前に向けてお腹に力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・胴体の深層部、細部までの筋肉（体幹）
・背中全体にある筋肉（背筋）
・お尻の筋肉（臀筋）　etc…

ワンレッグプランクの効果

ワンレッグプランクは基本のプランクの状態から、片足を上げてフォームを保つエクササイズです。体幹をメインに鍛えられ、特に腹部やお尻の筋肉、足を上げることにより背中の筋肉にも効きます。主に、ウエストの引き締めやヒップアップの効果が期待できます。

＼もう一度動画でおさらい／

【毎日2分】背中＆お尻を引き締める「ワンレッグプランク」を動画で実践！

［監修］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演］
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞