プランク9種類｜基本から応用バリエーションメニュー【動画つき】

初心者にオススメの体幹トレーニング「プランク」。スペースもあまり必要とせず、自宅で静かにできる人気の筋トレです。

今回は、オーソドックスな「プランク」をはじめ、より効果や負荷を高めるプランクの応用メニュー9種目を徹底解説します。

なお今回の動画で紹介している9種目を一度に続けて実践することは推奨していません。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

プランク

　腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なうことができる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気＆定番のメニューです。

プランクの正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識しながら姿勢をキープ

実施回数

30秒×3セット

やり方のポイント

・お尻は上げすぎず下げすぎず、床と平行にする
・お腹やお尻に力を入れてキープ
・両肘、両足のつま先で体を支える
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐く
・初心者は足を肩幅に開くとやりやすい

NGチェックポイント

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉

ワンレッグプランク（片足プランク）

　「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズ。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

ワンレッグプランクの正しいやり方

1. 腕を肩幅分広げてつま先を立てて、上半身を起こし下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとってキープする
3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各30秒×3セット

ポイント

・腕は肩幅に広げてつま先で下半身を支えます
・かかとがお尻の高さまで上がるとGood！
・手はグーではなくパーで上半身をリラックスさせる
・目線は前にしてリラックスしながら行なう
・息を「吸う」「はく」を繰り返しながらリラックスして行なう
・上腕四頭筋にも力を入れて体をまっすぐに保つ
・お尻が上に上がりすぎないように
・ツラくなってきた時こそ目線を前に、お腹に力を入れて体をまっすぐに

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・背筋
・臀部（お尻）

ストレートアームプランク

　腕立て伏せのスタート姿勢に近い状態で行なうトレーニング「ストレートアームプランク」。プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるなどの負荷のかかるメニューができないという人は、このエクササイズがおすすめです。

ストレートアームプランクの正しいやり方

1. 腕立ての姿勢を作ります
2. 両肩・腰・足先、全てを一直線にキープする

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・手の幅は狭すぎず広すぎず
・肩の真下に腕をつく
・目線は遠くを見るように
・お尻にキュッと力を入れると姿勢を維持しやすくなります
・両肩、腰、足先が一直線になるように姿勢をキープ
・体が震えても耐える

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・大胸筋
・三角筋

ストレートアームワンレッグプランク

　体幹部を効果的に刺激できる体幹トレーニング「プランク」の応用版「ストレートアームワンレッグプランク」。「プランク」の負荷・強度を高めるメニューとして、腕を伸ばした「ストレートアームプランク」から片足を浮かせてみましょう。

ストレートアームワンレッグプランクの正しいやり方

1. 腕立ての姿勢を作ります
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスを取ってキープします
3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒×3セット

ポイント

・肩の真下に手をつき腕立ての姿勢をつくる
・左右どちらかの足を浮かせバランスとってキープ
・左右交互に繰り返していく
・目線を少し前に向けて姿勢をキープする
・常にお腹に力を入れておく
・頭から足先までが一直線になるように
・おしりに力を入れて高さをしっかりキープする
・呼吸は止めずに息をすってはいてを自分のペースで繰り返す
・お腹とおしりに力を入れ足の高さをキープして身体が一直線になるように

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋

ワイドスタンスプランク

　両肘をついてうつ伏せになり、手幅・足幅を広げて行なう「ワイドスタンスプランク」。手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなるプランクです。

ワイドスタンスプランクの正しいやり方

1. うつ伏せで、肘をついて、つま先を立てた状態から上半身・下半身を上げる
2. 足は肩幅分開いた状態を作ります

《実施回数》

30秒×3セット

ポイント

・足を肩幅に開き肘をつく、つま先を立てて体をキープ
・目線は遠くを見るように
・腰を落とさず背中はそらないように
・呼吸は止めずに、吸ってはいてを繰り返す
・腕や肩に力みが出ないように、腹筋やお尻に力を入れて姿勢をキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・大臀筋
・腰、背中
・三角筋

サイドプランク

　脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。

サイドプランクの正しいやり方

1. 地面に近い肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒×3セット

ポイント

・地面についている手でしっかり体を支える
・腰はできるだけ高く
・下を向かず正面を見る
・腰は最初から最後まで高い位置をキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹トレーニング
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋

スパイダープランク

　両肘と両足で体重を支えながら、体をまっすぐにキープするトレーニング「プランク」の応用版としておすすめの「スパイダープランク」。プランクの状態から蜘蛛が歩くように足を動かすことで、全身を刺激し引き締める体幹トレーニングです。

スパイダープランクの正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 膝を肘に近づけて曲げるのを左右交互に行なう

実施回数

20回×3セット

ポイント

・肘は肩の真下で、手のひらは開きリラックスして行なう
・目線は前に向けて、お尻が下がらないように
・肩はリラックスさせてお腹で全身を支える
・膝は肘の方に寄せて、高さが下がらないように
・目線の高さとお尻の高さに注意する
・自分なりのリズムをイメージする
・疲れた時こそフォームを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹トレーニング
・臀部
・腸腰筋　etc…

プランクプッシュアップ

　プランクとプッシュアップを応用したトレーニング「プランクプッシュアップ」。体幹だけではなく、一緒に腕まわりも鍛えられるメニューです。

プランクプッシュアップの正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・上半身を上げて腕を床にセットし、足を伸ばしつま先立ちで体をキープ
・左右交互に肘の曲げ伸ばしを繰り返す
・常にお腹を意識してフォームを崩さない
・お尻を上げすぎず腰がそらないよう一定のリズムで
・手のひらで床を押して状態を上げ、最後まで一定のリズムで
・しっかり意識して呼吸を行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹トレーニング(腹筋)
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋

ワンアームレイズプランク

　背筋を中心に全身が鍛えられる体幹トレーニング「ワンアームレイズプランク」。通常のプランクよりも負荷をかけたい方におすすめのメニューです。

ワンアームレイズプランクの正しいやり方

1. 腕を肩幅分広げて、つま先を立てて上半身を起こし下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの手を上げて両足と片手でバランスをとってキープする
3. 左右交互に行ないます

実施回数

左右 各20秒×3セット

ポイント

・腕を肩幅に開く
・肩、腰、足先までを一直線に
・目線は手先を見るように
・肩の真下に肘がくるように
・呼吸は止めずに、吸ってはいてを繰り返す
・肩を上げすぎず、体をまっすぐに保ちながら
・お尻と大腿四頭筋に力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・背筋

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞