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体幹トレーニング「プランク」を種類別に解説。正しい姿勢とやり方で効果を高める (1/2)

 腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで、広範囲に渡る体幹全体を鍛えるエクササイズ「プランク」。器具なしで自宅でできる、効果的なトレーニング方法です。

 プランクは、一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動に分類されます。重いモノを持ち挙げる一般の筋トレ種目とは異なり、目立つほどの筋肉増加には繋がりません。しかし、あらゆるスポーツ動作の基礎となる体幹部分を効果的に鍛えることができます。

 今回は、段階的に難易度を高めていくプランクのバリエーションをいくつか紹介します。プランクができない人はまず「ロー・プランク」の姿勢から始めていきましょう。

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プランクとは

 プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。

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共通ポイントは「体軸を1本の棒のように保つ」こと

 まずは、正しい姿勢を30秒静止することから始めてください。徐々に時間を伸ばしていき、1分間を楽に静止できるようになったら次の姿勢に挑戦しましょう。

 どの姿勢にも共通するもっとも重要なポイントは、体軸を一直線の棒のように保つこと。腰や膝が折れ曲がるか、逆に背中が反り返るようであれば、その姿勢を正しくこなしたことにはなりません。

1.ロー・プランク

 両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支えます。このとき、両足の幅は肩幅を超えないようにしましょう。腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。静止している間、呼吸を止めないように注意してください。これは他のすべての姿勢にも共通するポイントです。

2.サイド・プランク

 片肘を床に着け、体を横に向けます。脇腹に力を入れて体をまっすぐに保ち、これを左右交互に行ってください。

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3.片足プランク

 ロー・プランクの状態から、片足を床と平行になるように持ち上げます。上体を捩じらないようにして、まっすぐな姿勢を保ちましょう。背中は水平に保たれたまま、仮に水が入ったコップを背中に乗せられてもこぼれないイメージです。これも左右交互に行ってください。

▼おすすめ動画

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