自重で行う体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と、効果を高めるテクニック (1/2)
- トレーニング
- 2020年1月16日
腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで。広範囲に渡る体幹全体を鍛えるうえで、「プランク」は安全で手軽にでき、かつ効果も高いトレーニング方法です。
プランクは一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動に分類されます。重いモノを持ち挙げる一般の筋トレ種目とは異なり、目立つほどの筋肉増加には繋がりません。しかし、あらゆるスポーツ動作の基礎となる体幹部分を効果的に鍛えることができます。
プランクには道具や広い場所が不要です。また、関節の動きがないので、ウォーミングアップもさほど必要ありません。いつでもどこでも、思い立った時に行えます。ランニングなどの有酸素運動と比べると、プランクにかかる時間はごく短時間で済むことも大きな利点でしょう。
このようにいいことずくめのプランクですが、あえて難点を探すとすれば、上達すればするほど刺激が少なくなり、かかる時間も長くなること。その場合、基本的な部分を押さえたうえでバリエーションを工夫していくことにより、マンネリを防ぐことができます。そこで今回は、段階的に難易度を高めていくプランクのバリエーションをいくつか紹介しましょう。
プランクとは
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。
また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。ここで、プランクでありがちな間違いをご紹介しましょう。
共通のポイントは「体軸を1本の棒のように保つ」こと
まずは、ひとつの姿勢を30秒静止することから始めてください。徐々に時間を伸ばしていき、1分間を楽に静止できるようになったら次の姿勢に挑戦しましょう。どの姿勢にも共通するもっとも重要なポイントは、体軸を一直線の棒のように保つこと。腰や膝が折れ曲がるか、逆に背中が反り返るようであれば、その姿勢を正しくこなしたことにはなりません。
なお、最初のロー・プランク以外の姿勢は、すべて左右交互に行います。多くの人は左右で得意不得意がありますが、どちら側でも1分間をこなせるようになってから次の段階に進むようにしてください。
1.ロー・プランク
両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支えます。このとき、両足の幅は肩幅を超えないようにしましょう。腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。静止している間、呼吸を止めないように注意してください。これは他のすべての姿勢にも共通するポイントです。
2.サイド・プランク
片肘を床に着け、体を横に向けます。脇腹に力を入れて体をまっすぐに保ち、これを左右交互に行ってください。
3.片足プランク
ロー・プランクの状態から、片足を床と平行になるように持ち上げます。上体を捩じらないようにして、まっすぐな姿勢を保ちましょう。背中は水平に保たれたまま、仮に水が入ったコップを背中に乗せられてもこぼれないイメージです。これも左右交互に行ってください。
