公園で筋トレ│「つり輪」エクササイズで全身をくまなく鍛える (2/2)

上級者向けつり輪ワークアウト

サイド・アーム・エクステンション

◎つり輪の高さ

指定なし

◎やり方

腕立て伏せや懸垂で肘を曲げた姿勢から、片腕を真横に伸ばして静止します。左右交互に行ってください。両腕を同時に伸ばす「十字懸垂」もありますが、それは体操選手のレベルになります。

◎鍛えられる筋肉

腕、肩

マッスルアップ

◎つり輪の高さ

高

◎やり方

リングにぶら下がった状態から、上半身を一気にリングの上まで持ち上げましょう。

体を前後に振った勢いを利用するやり方（キッピング）と、まっすぐに上下するやり方（ストリクト）があります。筋力も鍛えられますが、むしろ体重移動のタイミングが大きな要素です。

◎鍛えられる筋肉

腕、肩、背中、腹筋

逆立ち腕立て伏せ

◎つり輪の高さ

指定なし

◎やり方

頭を下にして、腕を伸ばして体を支えます（倒立）。この際、ロープに足を絡ませますが、最上級者になると支えなしに両足を空中で揃えることも可能です。

次に、肘を屈曲させて体を上下させましょう。写真ではつり輪が低い位置から行っていますが、最上級者はさらに高い位置となります。ホールドやマッスルアップの後に、続けてこの動作を行うこともできます。

◎鍛えられる筋肉

腕、肩、背中、腹筋

　紹介した以外にも、つり輪を使ったワークアウトは無限にあります。子どものいる方なら、よろこんでもらえる遊具にもなるでしょう。つり輪にぶら下がり、体を揺らすだけで子どもたちには楽しいようです。ブランコと同じですね。

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［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、コーチング及びスポーツ経営学修士（コンコルディア大学）、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
Facebook: https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞