• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

公園で筋トレ│鉄棒を使った「マッスルアップ」トレーニングで体幹を鍛える

 鉄棒(チンニングバー)にぶら下がった状態から、一気に上半身全体を持ち上げる。この動作は「バー・マッスルアップ」と呼ばれるものです。クロスフィットでは吊り輪(リング)を使って行うこともあり、そちらは「リング・マッスルアップ」と区別して呼んでいます。

 バーにしろ、リングにしろ、マッスルアップはクロスフィットを始めた人のほとんどが苦しむ難関です。リング・マッスルアップはできるようになっても、バー・マッスルアップはできないという人もかなり見られます。

 リングは自分の好きな位置にある程度動かすことができますが、バーは動きません。自分の体を適切な位置に動かさなくてはいけないため、リングより難易度が高いと言えます。

 今回はバー・マッスルアップが1回もできない、あるいは連続して行うことができない人のために、基本的な動作と注意すべきポイントをご紹介します。

バー・マッスルアップはストリクト懸垂とディップを5回以上できるようになってから

 バー・マッスルアップは、いわば懸垂とディップを連続して行う動作です。そのため、まずはそのどちらもできることが前提条件になります。体を揺らさないで、顎をバーの上に来るまで体を持ち上げる「ストリクト懸垂」を5回以上できることが望ましいでしょう。

▲ストリクト懸垂

関連記事:懸垂(チンニング)トレーニングを解説。体幹、腹筋、広背筋、上腕二頭筋を効果的に鍛える

 ディップは肘と肩が同じ高さになるまで下げ、そこから腕を完全に伸ばす動作です。バー・マッスルアップを行うには、これを5回以上できる筋力が必要です。

▲ディップ

 ちなみに、マッスルアップと同じように鉄棒にぶら下がった状態から上半身を持ち上げる動作として、体操競技の「蹴上がり」があります。こちらはマッスルアップほど筋力を必要とはしません。体操教室では小学生くらいの女の子たちが、いとも簡単に蹴上がりをやっているところを見ることができるでしょう。

 逆にマッスルアップはできても、蹴上がりができないマッチョマンはたくさんいます。蹴上がりは重心移動のテクニックとタイミングがもっとも重要。マッスルアップはその名の通り、筋力の比重が大きいのでしょう。

バー・マッスルアップのやり方

 力任せではバー・マッスルアップはできるようになりません。ステップごとに分解して、それぞれのコツと注意点をご紹介します。

ステップ1 スイング

 胸を前方に突き出すようにして勢いをつけましょう。このとき、手首を完全に伸ばさずバーに巻きつけるようにしておくと、後の動作が容易になります。初心者はバーを完全に握らず、親指をバーの上に置いておく「FalseGrip(フォルスグリップ)」がやりやすいでしょう。

 ただし、このグリップだと連続してバー・マッスルアップを行うのは難しいので、ある段階で通常の握り方に直す必要があります。

ステップ2 跳ね上げ

 体を持ち上げる動作ですが、通常の懸垂とは異なり、体の重心を一気にバーへ近づけます。腕や肩の力だけに頼らず、体幹の瞬発力を発揮させることが重要です。曲げた膝をバーにぶつけるような感覚で行うとよいでしょう。膝が低い位置のままだと重心がバーから遠くなり、次からのステップが困難になります。

 なんとかバー・マッスルアップができても、片腕ずつ鉄棒をよじ登るような動き(チキン・ウイングと呼びます)になってしまう人が見られます。その場合、多くは跳ね上げ不足が原因です。

ステップ3 ディップへの移行

 重心がバーの上に来たと感じた瞬間に腕を後方に伸ばしながら、頭部をバーの前方に移動させましょう。頭部は体で一番重い部分ですので、これを前方に動かすことで重心も移動します。この移行のタイミングがもっとも重要で、難しい部分です。

 体はバーの上にまで持ち上がっているのにバー・マッスルアップが成功しない人は、子ども用の低い鉄棒を使って練習してみてください。移行の感覚を身につけやすくなります。低い鉄棒がなければ、下に台を置いてもよいでしょう。

▲低い位置からジャンプしてフィニッシュの姿勢に移る。頭部をバーの前方に移動させる感覚とタイミングを掴む練習法。

ステップ4 フィニッシュ

 肘と膝を完全に伸ばしきります。頭部がバーの前方にあることに注目してください。バー・マッスルアップを連続して行うときは、下りるときにバーのやや後方に足を伸ばすと、次のスイングにスムーズな勢いを繋げることができます。

 このように、バー・マッスルアップはかなり複雑な動作です。習得するには練習するしかありませんが、疲れた状態で練習しても効果は上がりません。バー・マッスルアップそのものの練習は1回につき10~15分ぐらいに留め、残りの時間は懸垂やディップで筋力を強化することをおすすめします。

関連記事:公園で筋トレ│鉄棒(チンニング)トレーニングでマッチョな体を作る

公式YouTubeチャンネルでフィットネス動画配信中!

MELOS編集部では、トレーニング動画を公式YouTubeチャンネルで配信中です。今後もコンテンツをどんどん公開していきますので、ぜひチャンネル登録をお願いします!

▼チャンネル登録はこちら

>>MELOS公式YouTubeチャンネルページ<<

▼今回のトレーニング動画をおさらい

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、コーチング及びスポーツ経営学修士(コンコルディア大学)、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
Facebook: https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新