【筋トレダイエット】脚痩せトレーニング御三家「スクワット・ワイドスクワット・ランジ」
- トレーニング
- 2021年9月15日
下半身は、カラダ全体で見ても大きい筋肉が集中しています。大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。
今回は、下半身に着目し、脚に効くトレーニングのバリエーションを3種類ご紹介。器具もいらず、家で手軽にできる自重トレーニングです。
各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。
1.スクワット
筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめ。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。
リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく
背中を丸めない、膝を内側に入れない
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく
膝は太腿が地面と平行になるまで曲げる
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
実施回数
15回×3セット
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げる
・腰は反らさない、猫背にしない
・足の裏全体で地面を踏むイメージで行う
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋
2.ワイドスクワット
鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝をアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。
お尻をしっかりと沈めることが重要。女性の方は内股になりがちなので、足をハの字に開き、膝を外側に向けるよう意識しつつ行なうのがポイントです。しゃがむ際には体重を下半身に乗っけるイメージで、かかとを地面につけて行ないましょう。
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
背中を丸めない、膝を内側に入れない
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
実施回数
15回×3セット
ポイント
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋
3.ランジ
自重で効率的に下半身を鍛えることができる筋トレ「ランジ」。下半身は、カラダ全体で見ても大きい筋肉が集中しています。大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということです。
トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。
正しいやり方
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
10回（左右5回ずつ）×3セット
ポイント
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止する
・キツくなっても踏み込む深さをキープする
・つま先に突っ込み過ぎないようにする
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
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筋トレの王道「スクワット」徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・おすすめアイテム
今回の動画をおさらい
［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞
