フィットネス
2023年3月27日
肩の筋肉を鍛える自宅筋トレ5選。トレーニング器具なしで効果的に鍛えるメニューも (3/3)
【5】プランク
- 両ヒジをついてうつ伏せになる。つま先を床に立て、ヒジは肩の真下、足は腰幅に広げる。
- 両前腕とつま先でカラダを支え、腰を持ち上げる。頭・肩・腰・ひざ・カカトが一直線になるように意識する
- カラダを頭側へずらし、肩に体重をかける。
- 10秒間キープする
プランクも肩まわりの筋肉を刺激することができます。肩にさらに刺激が行くよう、プランクの姿勢から上体を頭側に移動させましたが、難しい場合は普通のプランクでも構いません。
強度を高くしたい場合、片足を上げながら上体を頭側に移動させ、戻る動作を10回行ってみましょう。
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肩の自重トレーニングはそれほど多くありませんが、普通のエクササイズを工夫することで、肩の筋肉への刺激量を増やすことが可能です。ダンベルなどの器具がない方は、自重エクササイズから始めてみましょう。
［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：三河賢文＞
