【二の腕痩せ×筋トレ6選】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー (1/2)

二の腕を引き締めて細くしたい。または、二の腕の筋肉を鍛えてしっかりとした体つきに見せたい。そんな人におすすめの、両腕の筋肉を引き締めるトレーニングを紹介します。初心者でも簡単にチャレンジできる、自宅でできる筋トレメニューです。

ダンベルなどの器具やグッズを使わず、自重のみで行う6種目となっています。

二の腕の筋肉はおもに2つ

腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」と、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントのひとつです。

対する上腕三頭筋は、腕の下側についている筋肉で、脂肪がつくとタプタプの振りそで肉になります。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるため、腕を効率よく引き締めたいときは、分かりやすい力こぶの筋肉より、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うとよいでしょう。

上腕二頭筋を鍛える自重筋トレ

パームカール

やり方

1. 右手でこぶしを握る
2. 握っている手は、下へ押すように力を加える
3. 互いに抵抗を加えながら、内側・外側へ上げ下げする

実施回数

左右 各30回×1セット

ポイント

• 常に互いの手に抵抗を加えながら行なう
• 腕に力を入れた状態を保ちながら、ゆっくりと上げ下げする
• それぞれの筋肉に力が入っているか意識する

プランクプッシュアップ

やり方

1. 腕を床に置き、上半身をあげて足を伸ばす（つま先立ちで体をキープ）
2. 片肘ずつ床につけ、片肘ずつ起こしていく
3. 左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×3セット

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ

ワイドプッシュアップ

やり方

1. 両手を肩幅より広げて床に置き、足を伸ばす
2. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら下げる
3. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

王道筋トレ「腕立て伏せ」の手幅を広げたやり方です。初心者はヒザをついて行っても構いません。大胸筋も鍛えることができます。

実施回数

10回×3セット

ポイント

• 体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
• 慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
• キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

ナロープッシュアップ

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る
2. 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
3. 限界まで行ったら、体を持ち上げる

今度は手幅を狭めて行う腕立て伏せです。ワイドプッシュアップと比べて、上腕三頭筋をさらに集中して鍛えるメニューです。一緒に大胸筋も鍛えたい人は、ワイドプッシュアップがおすすめです。

実施回数

10回×3セット

ポイント

• おでこは下げる
• お腹とお尻は下げない

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