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内ももを鍛える自重筋トレ「スモウスクワット」のフォーム、効果的なやり方、トレーニング回数 (1/2)

 アメリカでスポーツやフィットネスに関わっていると、ときどき妙な日本語に出くわすことがあります。たとえば「ジュードー・プッシュアップ」。柔道選手が行う運動のようです。また、「カラオケ・ステップ」。これは”Carioca Step”が訛ったもの。このポルトガル語の発音が、どうやらアメリカ人には「カラオケ」に聞こえるようです。

 今回ご紹介する「スモウ・スクワット」も、そのちょっと変な日本語のひとつ。ジムで相撲をとるわけでも、四股を踏むわけでもありません。通常のスクワットより両足の幅を広げて、つま先をより外側に向けて行うスクワットのことです。仕切りで両手を地面につける前や、四股で足を振り上げる前の姿勢に、似ているといえば似ているかもしれません。

 スモウ・スクワットは、通常のスクワットと微妙に異なる刺激を身体に与えることができる優れた筋トレ種目です。

スモウ・スクワットと通常のスクワットはどう違う?

 通常のスクワットとスモウ・スクワットの分かりやすい違いは、両足の配置です。通常のスクワットでは、両足の幅は肩幅と同じ程度で、つま先をやや外側に向けます。一方、スモウ・スクワットでは両足の幅はそれより広く、つま先は45度ぐらい外側に向けるのです。

スモウ・スクワットを行うメリット

▲通常のスクワットとスモウ・スクワットを横から見た角度。スモウ・スクワットは腰や背中にかかる負担がやや軽くなる

 通常のスクワットと同様に、スモウ・スクワットには下半身全体の筋肉(臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)をまんべんなく鍛える効果があります。

 スモウ・スクワットならではの特長としては、太ももの内側にあるインナーマッスル・内転筋を鍛える効果が大きいことが挙げられます。両足を大きく広げて動作するので、股関節の柔軟性を向上させることにも繋がります。

 そして、腰や背中にかかる負担が通常のスクワットと比較するとやや軽くなり、その周辺の故障に悩まされている人には取り組みやすいフォームでもあります。

スモウ・スクワットのフォーム

1.セットアップ

 両足の幅を肩幅より広く取り、つま先を45度くらい外側に向けます。両手は太股の外側に置いてください。

2.ダウン動作

 ヒザと腰を同時に曲げて、体を沈めます。同時に、両手を胸の高さで組みましょう。腹筋を固めて、背筋が曲がらないようにしてください。

 ヒザとつま先は常に同じ方向を向かせ、かかとは地面につけたままです。

3.アップ動作

 太股が地面と平行になるまで下ろして静止し、かかとに力を入れて立ち上がり、始めの姿勢に戻ります。

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