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「ワイドスクワット」で内もも痩せ!内転筋に効かせるやり方 (1/2)

通常のスクワットより両足の幅を広げて、つま先を外側に向けて行うトレーニングを「ワイドスクワット」と言います。アメリカでは別名「スモウ・スクワット(相撲スクワット)」と呼ばれることもあります。

相撲をとるわけでも、四股を踏むわけでもありませんが、 仕切りで両手を地面につける前や、四股で足を振り上げる前の姿勢に、似ているといえば似ているかもしれません(アメリカでスポーツやフィットネスに関わっていると、ときどき妙な日本語に出くわすことがあります)。

ワイドスクワットは、通常のスクワットと微妙に異なる刺激を身体に与えることができる、優れた筋トレ種目です。

ワイドスクワットと通常スクワットの違い

通常のスクワットとワイドスクワットの分かりやすい違いは、両足の配置です。

通常のスクワットでは、両足の幅は肩幅と同じ程度で、つま先をやや外側に向けます。一方、ワイドスクワットでは両足の幅はそれより広く、つま先は45度ぐらい外側に向けるのです。

  • 普通のスクワット=両足は肩幅に広げ、つま先はやや外側へ向ける
  • ワイドスクワット=両足は肩幅に広げ、つま先はさらに外側へ向ける

ワイドスクワットのトレーニング効果とは

鍛えられる部位

通常のスクワットと同様に、ワイドスクワットには下半身全体の筋肉(臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)をまんべんなく鍛える効果があります。

ワイドスクワットならではの特長としては、太ももの内側にあるインナーマッスル・内転筋を鍛える効果が大きいことが挙げられます。

両足を大きく広げて動作するので、股関節の柔軟性を向上させることにも繋がります。

  • 普通のスクワット=下半身全体の筋肉を鍛える
  • ワイドスクワット=下半身全体の筋肉を鍛える+内ももの筋肉強化、股関節の柔軟性向上

そして、通常のスクワットと比較すると腰や背中にかかる負担がやや軽くなり、その周辺の故障に悩まされている人には取り組みやすいフォームでもあります。

通常のスクワットとワイドスクワットを横から見た角度。ワイドスクワットは腰や背中にかかる負担がやや軽くなる

ワイドスクワットのやり方

1.基本の姿勢(セットアップ)

両足の幅を肩幅より広く取り、つま先を45度くらい外側に向けます。両手は太股の外側に置いてください。

2.腰を落とす(ダウン動作)

ヒザと腰を同時に曲げて、体を沈めます。同時に、両手を胸の高さで組みましょう。腹筋を固めて、背筋が曲がらないようにしてください。

ヒザとつま先は常に同じ方向を向かせ、かかとは地面につけたままです。

3.腰を上げる(アップ動作)

太股が地面と平行になるまで下ろして静止し、かかとに力を入れて立ち上がり、始めの姿勢に戻ります。

回数の目安

通常のスクワットはイスに座る動作によく例えられますが、ワイドスクワットは日常動作であまり見られない種類の動きです。そのため、慣れないうちは難しいと感じるかもしれません。

5~8回×2~3セット

まずは自重のみで5~8回程度を1セットとし、2~3セットくらいから始めてみてください。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきます。

正しいフォームである程度の回数をこなせるようになったら、少しずつ重量負荷を加えていきましょう。そうすれば、さらに大きなトレーニング効果が期待できます。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

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