ふくらはぎの筋肉を鍛えると、どんなメリットがある？効果的な筋トレ＆ストレッチ

健康
2020年12月22日

　シシャモのような形のふくらはぎ（下腿三頭筋。この下腿三頭筋の1つに「ヒラメ筋」が含まれる）。「太く見られては嫌だ」という理由から、筋肉を付けることを拒否する女性も多いようです。メリハリボディの細マッチョ女子が注目を浴びるようになってきてはいますが、まだまだ筋肉をつけることに抵抗感のある女性も多いようです。

　ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、スタイルだけでなく、健康にも関係してくる大切な箇所です。今回はふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットについて、筋トレ方法とともにお伝えします。

ふくらはぎの筋ポンプ作用がもたらすメリット

　ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。

筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる

　血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。これが筋ポンプ作用です。

　人間は60％が水分と言われています。体重60kgの人は、約36kg分が水分。そのうちの約1/3は、体内を移動している細胞外液と呼ばれるものです。

　水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。

　厚生労働省の「平成30年（2018）人口動態統計月報年計（概数）」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。そのため、心臓の負担を少しでも減らして健康的に長生きするためには、ふくらはぎを使った運動が推奨されています。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング「カーフレイズ」

　日常生活においては、ウォーキングやジョギング、階段上り下りなどが有効的な運動になります。エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うといいでしょう。ふくらはぎのトレーニングとしては、「カーフレイズ」が効果的です。

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「カーフレイズ」のやり方

1.肩幅に足を開いて立つ。
2.かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる。
3.重力に抗いながらかかとを下ろす。
4.30～50回ほど繰り返す。

筋ポンプ作用を働かせるストレッチ「アキレス腱伸ばし」

　筋肉が硬いと、その内部を通っている血管も固くなります。たとえ血管がしなやかだとしても、その外側にある筋肉が固ければ筋肉が使えなくなって筋ポンプ作用も弱まります。そのため、ストレッチもしっかりと行うことが大切です。

　簡単で効果的なストレッチは「アキレス腱伸ばし」です。

「アキレス腱伸ばし」のやり方

1.仰向けに寝て両足を空中でゆすり、10～20秒ほど脱力する。
2.置き上がり、脚を伸ばして座る。ふくらはぎの下にテニスボールもしくはストレッチポールを置き、1～2分ずつマッサージを行う。
3.壁に向かって20秒ほどアキレス腱伸ばしを行う。手で壁を押し、角度をつけて3～4回繰り返す。

スクワットなど下半身を動かす筋トレもおすすめ

　下半身には全体の約6～7割と言われる大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を全体的に動かすのも効果的です。普段からこうした適度な運動することで筋ポンプ作用が働き、血液の巡りがよくなるほか、心臓の働きもサポートされやすくなります。

　ただし気をつけてほしいのが、立ち続けるといったような変わらない体勢では、筋ポンプ作用は働かないということです。立ち続けていると足がむくんでしまうことからもわかるように、効果は期待できません。しっかり動きを導くようにしましょう。

ふくらはぎを鍛えて健康寿命を延ばす

　人間の一生における心臓の拍動数は決まっています。しかし、心臓はうまく血液を送れないと判断すると、拍動の回数を増やして対応し、健康に悪影響を及ぼす可能性も高まります。筋肉の状態をよくし、筋ポンプ作用が働きやすい状態をキープすることは、健康にも繋がるでしょう。

　「人生80年」とよく聞きますが、私たちが高齢期に差しかかる頃には「人生100年」になるとも言われています。これを見越して、健康を維持するために今のうちから準備が必要かもしれません。

[プロフィール]
赤堀達也（あかほり・たつや）
1975年･静岡県出身。小･中･大学でバスケを指導し、独創的理論･論理的指導で育成する。体力テスト最低水準校で県優勝、無名選手達で東海１部にスピード昇格。最高は全国準優勝。
4月より群馬医療福祉大学助教から旭川大学短期大学部准教授となり、バスケで培った理論を応用して幼児体育・健康の研究を行う。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革も取り組んでいる。
[HP] https://mt-a.jimdo.com