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ふくらはぎの筋トレ&ストレッチ。下腿三頭筋(ヒラメ筋)を鍛えるメリットとトレーニングメニュー (1/4)

 シシャモのような形のふくらはぎ(下腿三頭筋。この下腿三頭筋のひとつに「ヒラメ筋」が含まれる)。「太く見られては嫌だ」という理由から、筋肉を付けることを拒否する女性も多いようです。

 メリハリボディの細マッチョ女子が注目を浴びるようになってきてはいますが、まだまだ筋肉をつけることに抵抗感のある女性も多いようです。

 ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、スタイルだけでなく、健康にも関係してくる大切な箇所です。今回はふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットについて、筋トレ方法とともにお伝えします。

ふくらはぎの筋肉部位

 ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と呼ばれています。下腿三頭筋は「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉の総称です。

 膝を伸ばしたまま行うエクササイズなら腓腹筋に、膝を曲げて行うエクササイズの場合はヒラメ筋に刺激が入ります。

ふくらはぎの筋ポンプ作用がもたらすメリット

 ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。

筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる

 血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。

 筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。これが筋ポンプ作用です。

 人間は60%が水分と言われています。体重60kgの人は、約36kg分が水分。そのうちの約1/3は、体内を移動している細胞外液と呼ばれるものです。

 水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。

 厚生労働省の「平成30年(2018)人口動態統計月報年計(概数)」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。そのため、心臓の負担を少しでも減らして健康的に長生きするためには、ふくらはぎを使った運動が推奨されています。

熱中症予防に下半身を鍛えるとよい理由

 「筋肉が少ないと熱中症になりやすいってホント?熱中症対策に「筋トレ」が有効である理由[医師監修]」内で語られているように、水分を効率的に蓄えることができる筋肉は、保水力が高く極めて効率のよい「貯水タンク」。筋肉をつけておくことは、長期的で見たときの熱中症予防方法として極めて重要です。

 なかでも、貯水タンク機能とポンプ機能の双方の役目を果たしてくれる筋肉は、下半身の大きな筋肉。下腿三頭筋(ふくらはぎ)や大腿四頭筋、大臀筋などを鍛えることで、熱中症に強い身体づくりが可能となります。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング「カーフレイズ」

 日常生活においては、ウォーキングやジョギング、階段上り下りなどが有効的な運動になります。エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うといいでしょう。

 ふくらはぎの筋トレメニューとしては、「カーフレイズ」が効果的です。

カーフレイズのやり方

  1. 肩幅に足を開いて立つ。
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる。
  3. 重力に抗いながらかかとを下ろす。

 30~50回ほど繰り返しましょう。

 次は、筋ポンプ作用を働かせるストレッチです。

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