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ふくらはぎの筋肉を鍛えると、どんなメリットがある?効果的な筋トレ&ストレッチ (1/2)

 シシャモみたいな形のふくらはぎ。「太く見られては嫌だ」という理由から、筋肉を付けることを拒否する女性も多いようです。しかし世の流行りは、メリハリボディの細マッチョ女子。これは、ふくらはぎも例外ではありません。また、ふくらはぎはスタイルだけでなく、健康にも関係してくる大切な箇所です。そんなふくらはぎについて、健康との関わりとトレーニング方法をお伝えします。

ふくらはぎの筋ポンプ作用とは

 ご存じの方は多いかもしれませんが、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。なぜそのような呼ばれ方をするのかというと、「筋ポンプ作用」という働きによるもの。まずは、その筋ポンプ作用について説明していきましょう。

 血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。これが筋ポンプ作用です。普段から適度な運動することで筋ポンプ作用が働き、血液の巡りがよくなるほか、心臓の働きもサポートされやすくなります。

ふくらはぎの筋ポンプ作用を鍛えて心臓の負担を減らす

 人間は60%が水分と言われています。体重60kgの人は、約36kg分が水分。そのうちの約1/3は、体内を移動している細胞外液と呼ばれるものです。水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。

 厚生労働省の「平成30年(2018)人口動態統計月報年計(概数)」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。そのため、心臓の負担を少しでも減らして健康的に長生きするためには、ふくらはぎを使った運動が推奨されています。下半身には全体の約6~7割と言われる大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を全体的に積極的に動かすのもより効果的です。

 ただし気をつけてほしいのが、立ち続けるといったような変わらない体勢では、筋ポンプ作用は働かないということです。立ち続けていると足がむくんでしまうことからもわかるように、効果は期待できません。しっかり動きを導くようにしましょう。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング「カーフレイズ」

 日常生活においては、ウォーキングやジョギング、階段上り下りなどが有効的な運動になります。エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うといいでしょう。ふくらはぎのトレーニングとしては、「カーフレイズ」が効果的です。

「カーフレイズ」のやり方

1.肩幅に足を開いて立つ(壁があって手を付けるところだと行いやすいです)
2.かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3.かかとを下ろす(力を抜いて下ろすより、重力に抗いながら下ろすとより効果的です)
4.30~50回ほど繰り返す

 筋トレの王様スクワットも、下半身の多くの筋肉にアプローチできるので効果的でしょう。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム

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