体幹トレーニング「プランク」のダイエット効果とは。毎日やれば痩せる？時間の目安とやり方のコツ
- トレーニング
- 2022年7月11日
体幹トレーニングでもっとも有名な種目「プランク」。プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。マンションやアパートなど自宅の部屋でも静かにできるうえ、道具や特別な器具もいらないため、初心者も簡単に行うことができます。
しかし、筋トレもそうですが、正しい姿勢とやり方で行わないと効果がないどころか、腰を痛めるなど怪我にもつながります。
今回はプランクについてよくあるギモンと解決方法をピックアップしました。トレーニングを正しく行うため参考にしてみてください。
Q.プランクで得られる効果って？
A.筋肉のバランスを整えることで体の安定性が高まり、運動パフォーマンスの向上やケガ予防、体力向上、ボディラインの引き締めが期待できます。
プランクは、一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック（等尺性筋収縮）運動です。筋トレのように筋肉を重点的に鍛えるわけではありませんが、あらゆるスポーツ動作の基礎となる「体幹」を効果的に鍛えることができます。
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、体力向上などが期待できます。
また、筋力向上によるボディラインの引き締め効果も期待できます。
Q.鍛えられる部位は胴体だけ？
A.首から上、腕と足を除いた部分を鍛えることができます。
胸や背中などの大きな筋肉、腹筋、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。プランクではその体幹部分を重点的に鍛えることが可能です。
Q.どれくらいの頻度でやればいい？
A.毎日行って構いません。
筋トレの場合は、超回復の理論に基づき、休息日を設けて行うことがほとんどです。しかし、プランクの場合は毎日行って問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。
Q.長くやればやるほど効果的？
A.時間より姿勢（フォーム）が重要。
プランクの時間を伸ばしても、効果が高まるわけではありません。長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということ。崩れたフォームで長時間行うより、正しいフォームで60秒×3セットを行いましょう。
- はじめての人：正しいフォームで30秒
- 初心者：20秒×3セット（セット間の休憩は10秒程度）
- 慣れている人：60秒×3セット
Q.プランクの効果を高めるには？
A.正しいフォームで行うこと。
体軸を一直線の棒のように保つことが重要です。膝が折れ曲がっている、背中が反り返っている、お尻が上がっているなど、アライメントの崩れがあると効果が低くなります。気をつけたいポイントは以下です。
- 膝が曲がっていないか
- お尻が下がっていないか、または上がりすぎていないか
- 背中が反っていないか
- 肩が丸まっていないか
正しいやり方を動画で解説しています。
関連記事：正しい「プランク」は30秒でもキツイ！初心者がやりがちなNGフォームと直し方
Q.プランクがきつくて姿勢をキープできないときは？
A.「ハイプランク」から始めてみましょう。
通常のプランクは肘を床につけて行いますが、プランクができない、あるいはきつくて30秒もたないという人は、腕立て伏せのスタート姿勢のようなポーズ「ハイプランク（ストレートアームプランク）」からやってみましょう。
- 両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
- 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
- 20秒間キープ。
Q.プランクだけで痩せる？痩せない？
A.プランクだけで痩せるのは難しい！
どうやら、プランクだけではダイエット効果は実感しにくいようです。東京・代官山にある統合型トレーニングソリューション「FLUX CONDITIONINGS（フラックスコンディショニングス）」のトレーナー・三田颯野さんによると、
「今まで何もしていなかった人が毎日プランクを始めたとすれば、多少の変化はあるとは思います。しかし、それなら効率を考えるとスクワットの方がおすすめです。大雑把に言うと、下半身の筋肉をつけた方が代謝も上がり、結果的に痩せやすくなるからです。人体の筋肉のおおよそ7割は下半身が占めていると言われており、極論ですが、同じ時間で7割と残りの3割だと、どちらを鍛えてあげると効率がよいかは明確です」
とのこと。加えて、どのダイエット方法でも同様ですが、運動と合わせて食事コントロールも行う必要があります。
関連記事：プランクだけで痩せる？痩せない？ダイエット効果は？FLUX CONDITIONINGSトレーナーが解説
＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞
