プランクは毎日やるべき?長時間やったほうがダイエットに効果的なのか
体幹トレーニング「プランク」。うつ伏せ状態で前腕と肘、つま先を地面につき、姿勢をキープするエクササイズです。
自宅でも静かにでき、道具もいらないため、初心者も気軽に行うことができます。しかし、正しい姿勢とやり方で行わないと効果がないどころか、腰を痛めるなど怪我にもつながります。
今回はプランクについてよくあるギモンと解決方法をピックアップしました。
Q.プランクの効果とは。どんなメリットがある?
A.筋肉のバランスを整えることで体の安定性が高まり、運動パフォーマンスの向上やケガ予防、体力向上、ボディラインの引き締めが期待できます
プランクは、筋トレのように筋肉を重点的に鍛えるわけではありませんが、あらゆるスポーツ動作の基礎となる「体幹」を鍛えることができます。
体幹を鍛える最大のメリットは「筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まる」ことにあります。
それによるメリットは以下の通りです。
- ランニングフォームの改善やケガ予防
- 動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンス向上
- 体力向上
- 筋力向上によるボディラインの引き締め など
Q.プランクは毎日やっていい?
A.毎日行って構いません
プランクの場合は毎日行って問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。
Q.長時間やればやるほど効果的?
A.時間より姿勢(フォーム)が重要
プランクの時間を伸ばしても、効果が高まるわけではありません。長時間できるということは、楽にできる=負荷が少ないということ。
崩れたフォームで長時間行うより、正しいフォームで60秒×3セットを行いましょう。
- はじめての人:正しいフォームで30秒
- 初心者:20秒×3セット(セット間の休憩は10秒程度)
- 慣れている人:60秒×3セット
Q.プランクのダイエット効果。プランクだけで痩せる?痩せない?
A.プランクだけで痩せるのは難しい!
どうやら、プランクだけではダイエット効果は実感しにくいようです。
東京・代官山にある統合型トレーニングソリューション「FLUX CONDITIONINGS(フラックスコンディショニングス)」のトレーナー・三田颯野さんによると、「今まで何もしていなかった人が毎日プランクを始めたとすれば、多少の変化はある」とのこと。
「今まで何もしていなかった人が毎日プランクを始めたとすれば、多少の変化はあるとは思います。しかし、それなら効率を考えるとスクワットの方がおすすめです。大雑把に言うと、下半身の筋肉をつけた方が代謝も上がり、結果的に痩せやすくなるからです。人体の筋肉のおおよそ7割は下半身が占めていると言われており、極論ですが、同じ時間で7割と残りの3割だと、どちらを鍛えてあげると効率がよいかは明確です」
どのダイエット方法でも同様ですが、運動と合わせて食事コントロールも行う必要があります。
Q.プランクの効果を高めるには?
A.正しいフォームで行うこと
体軸を一直線の棒のように保つことが重要です。膝が折れ曲がっている、背中が反り返っている、お尻が上がっているなど、アライメントの崩れがあると効果が低くなります。
気をつけたいポイントは以下です。
- 膝が曲がっていないか
- お尻が下がっていないか、または上がりすぎていないか
- 背中が反っていないか
- 肩が丸まっていないか
Q.鍛えられる部位は胴体だけ?
A.首から上、腕と足を除いた部分を鍛えることができます
胸や背中などの大きな筋肉、腹筋、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで、すべて体幹です。プランクでは体幹部分を重点的に鍛えることが可能です。
Q.プランクがきつくて姿勢をキープできないときは?
A.「ハイプランク」から始めてみましょう
プランクができない、あるいはきつくて30秒もたないという人は、「ハイプランク(ストレートアームプランク)」からやってみましょう。
1.両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ
2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
3.20秒間キープ
<Text:編集部>