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【腹筋&背筋】腹直筋と広背筋をバランス良く鍛える。3分間の筋トレ (1/2)

 今回は、「デッドバグ」と「ヒップリフトブリッジ」、「バックキック」の3種目をご紹介。腹筋と背筋をバランスよく鍛えていきます。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①デッドバグ

 今回は、腹筋を中心に全身を総合的に鍛える「デッドバグ」をご紹介。体幹の強化も目指せるこのトレーニングは、腰への負担が軽めで動作もシンプルなため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

正しいやり方

1.仰向けに横になり、両腕と両足を上げる

2.両腕はまっすぐ伸ばし、両足は垂直に上げてから90度に曲げる

3.片方の腕と足はキープしたまま、手と足をゆっくり伸ばし、床につけずに戻す


4.この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

10回×1セット

ポイント

・床から腰が浮かないように
・呼吸を忘れずに、吸って吐いてを繰り返す
・疲れても正しいフォームをキープ

鍛えられる部位

・全身(腕・太もも・腹筋)
・体幹 etc…

②ヒップリフトブリッジ

 腹筋をはじめ、背筋や太ももなどを鍛える体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝アップ効果が期待できるので、効率的にダイエットしたい方にもおすすめのメニューです。

正しいやり方

1. 仰向けになる

2. 両肘をついて上半身を起こし、腕を肩幅に広げる

3. お尻を限界まで上げ、つま先を立てる

実施回数


30秒×1セット

ポイント

・体が「くの字」になるように、お尻を高く上げる
・お尻を上げたときはつま先を見る

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・腹筋
・背筋
・大腿四頭筋 etc…

次のページ:③バックキック

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