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フィットネス
2022年3月9日
【腹筋ローラー】腹筋をバキバキにする、おすすめトレーニングメニュー3選 (2/2)
②膝コロ
膝をついた状態で実施する「腹筋ローラー（膝コロ）」。比較的初心者でもやりやすいトレーニングです。
正しいやり方
1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する
2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく
実施回数
5回
ポイント
・上体がブレないように膝の位置は固定する
・反動は使わないようにおへそをのぞきこむイメージで
・限界まで腕を前に伸ばす
・フォームを崩さないよう、疲れたらいけるところまで
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋 etc…
③アイソメトリクスローラー
腹筋ローラーを使った「アイソメトリクスローラー」。かなりキツめのチャレンジメニューです。バキバキの腹筋を目指してがんばっていきましょう。
正しいやり方
- 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定
- おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
- 反動を使わずに、ゆっくりと転がしていく
- 限界までいったらキープ
- スタートポジションに戻す
実施回数
3回 (10秒)
トレーニングのポイント
・潰れてしまわない位置で止める
・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋
腹筋とは
腹筋とは、腹部にある筋肉の総称であり、特定の筋肉名ではありません。
腹筋群のそれぞれの名称として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋（ふくおうきん）」が挙げられます。
✓ 「腹直筋（ふくちょくきん）」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
✓ 「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」…腹直筋の両脇にある筋肉
✓ 「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
✓ 「腹横筋（ふくおうきん）」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉
おすすめのトレーニンググッズ
リーボック トレーニングマット
リーボックの厚手のヨガマット。7～15ｍｍの厚さを選べます。
アルインコ(ALINCO) 腹筋ローラー
腹筋ローラー。膝を保護するマットもついています。
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
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