疲れが取れないとき、控えたほうがいい食品とは【疲労回復と食べ物】｜マッスルデリ管理栄養士が解説

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　疲労回復におすすめの食べ物はよく聞きますが、逆に控えた方がいい食品にはどんなものがあるのでしょうか。疲れているときはカフェイン摂取や甘いものを食べたくなるという人も多いかと思いますが、はたしてカラダにどんな影響を与えているのでしょうか。

Q.疲れが溜まっているとき、避けたほうがいい食べ物はありますか？つい甘いものや刺激物、ファストフードが食べたくなるのですが……。疲労回復におすすめの食品ジャンルも知りたいです。

A.避けたほうが良い食品は明確には存在しませんが、脂質が高いもの、生ものなどの消化に悪い食品は避けたほうが良いでしょう。

　疲労回復という観点から見て、避けたほうが良い食品は明確には存在しません。ですが、高強度・高頻度で運動をした後に、疲労からくる内臓機能の低下が見られる人もいます。その場合は、消化に悪いものを多く食べるのはできるだけ避けたほうが良いでしょう。

避けたほうがいいジャンル・食材例

脂質が高いもの（フライドポテト、ピザ、唐揚げ、脂身の多い肉、バターや生クリームを多く使用したお菓子など）
生もの（刺し身、お寿司、生肉、生卵など）

　上記をおさえたうえで、栄養バランスの偏った食事は避けましょう。特定の栄養ばかり摂っているとその栄養素を消化・吸収するため、副次的に他の栄養素の必要量も増加します。副次的に必要になる栄養素が体内で合成できないものの場合、食事からの摂取が必須となります。

　バランスの悪い食事を続けていると、以上の理由から消化・吸収に影響が生じます。結果として消化器官に負担がかかり、疲労回復のスピードが遅くなってしまう可能性があります。

　したがって、バランス良くいろいろな栄養素を摂ることも心がけてくださいね。

疲労回復におすすめの食べ物とその理由

　先にもお伝えしたとおり、疲労回復には栄養素の偏りなく食事することが基本となりますが、摂取によって疲労回復に役立つ栄養素と食材をご紹介します。

　栄養素としては、ビタミンB1、イミダゾールペプチド、クエン酸などを意識して摂取しましょう。それぞれの栄養素が多く含まれる食材はこちらです。

ビタミンB1：豚肉、うなぎ、玄米、豆類　など
イミダゾールペプチド：鶏肉（特にむね肉）
クエン酸：レモン・グレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、酢　など

　ビタミンB１は糖質の代謝にかかわる栄養素のため、不足しているとエネルギー変換がスムーズに行えなくなり、結果として疲労や倦怠感などにつながりやすい状態となります。運動量・活動量が増えて筋肉を多く動かすとき、ビタミンB1も比例して必要量が増加します。ビタミンB1は体内で作ることができないため、食事からの摂取が必須です。

　イミダゾールペプチドは、抗疲労効果が科学的に認められている成分です。その他にも、抗酸化作用や細胞機能の低下を防ぐといったはたらきもあります。

　クエン酸は、筋肉部位における乳酸の濃度を低くしたりエネルギーを効率的に作り出すことから、カラダの疲労感を軽減するはたらきがあると言われています。

　たとえば運動をしたあとにカラダが疲れている時は、体内に乳酸がたまっている状況が予想できます。そういったとき、クエン酸は体内の乳酸成分の分解や新陳代謝を助けてくれる働きがあります。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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