ライフスタイル
2025年1月17日
標準体重・美容体重・シンデレラ体重とは。BMIと体脂肪率の違い、計算方法 (1/2)
ダイエットをして体重を落としたけれど、思ったような体型にならず、どこまで減量すればいいのか悩んでいる人はとても多くいます。目標体重を決める中で、美容体重やシンデレラ体重、モデル体重という言葉を聞いたけれど、それってどれくらいの数字？ 実際の見た目の違いは？ どんな影響が出るの？
この記事では、プロのパーソナルトレーナーが標準体重・美容体重・シンデレラ体重についての解説とそれぞれの違い、それを理解するために必要なBMI、体脂肪率、そして計算式についてパーソナルトレーナー藤本千晶さんが詳しく解説します。
標準体重（適正体重）とは
標準体重とは、肥満と関連する糖尿病、高血圧、脂質異常症などの病気になりにくいと言われている体重のこと（※1）。太り過ぎでも、痩せ過ぎでもない、健康リスクがもっとも低い体重数値です。
肥満はもちろん、痩せ過ぎも健康リスクが高まります。とくに問題になるのが女性。痩せすぎが原因で、低栄養状態からの貧血や月経不順が起こります。また、高齢者では免疫力の低下や、転倒による寝たきりの状態を引き起こしやすくなると考えられています（※1）。
女性の体重と死亡率について調査された報告では、女性の痩せすぎは死亡確率が1.55倍高まったという結果（※2）が示されました。また体重と月経の関係を調べた調査では、低体重の女性は月経不順が起こりやすかったと報告されています（※3）。
健康を守るためには、標準体重をキープしていくことがとても大切です。では標準体重はどれくらいの数値なのでしょうか？ 標準体重は「BMI（Body Mass Index）」という指標を用いてチェックします。
参考文献・サイト
※1 医学的に理想の体重とは
※2 Body Mass Index and Mortality From All Causes and Major Causes in Japanese: Results of a Pooled Analysis of 7 Large-Scale Cohort Studies
※3 慶應保健研究 (Bulletin of Keio University Health Center) 女子高校生における続発性無月経
BMIとは
BMIとは肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、肥満や低体重（やせ）の判定に用いられます（※4）。
もう少しわかりやすい言い方をすると、身長に対して体重が重いかどうかをチェックする指標のことです。たとえば、体重が60kgでも身長が150cmの人には少し重めの体重ですし、170cmであれば少し軽めの体重になります。
このように、同じ体重でも身長によって太りすぎか痩せすぎかは違ってきます。それを判定するための指標がBMIになるのです。
BMIの計算式
BMIは体重(kg) ÷ 身長(m)2で計算できます。計算する上で注意しなければいけないのが身長の部分。センチメートルではなくメートルで計算します。身長160cmの場合は 1.6m x 1.6mとして計算します。
たとえば身長160cm、体重60kgの人のBMIを計算してみると以下のように計算されます。
60(kg) ÷1.6(m)2 ≒ 23.44(kg/ｍ2)
さっそくあなたのBMIを計算してみましょう。
BMI数値の見方（痩せ～肥満の数値）
BMIは、高ければ太っている、低ければ痩せていると判定されます。標準的なBMIは18.5以上〜25未満。その中でもっとも良いと言われているのがBMI22です。BMI18.5未満は痩せ、25以上は肥満と判定されます(※4)。
健康的な体を保つためには、BMIは22前後に保っておくことが理想的であると言えるでしょう。
美容体重とは
美容体重とは、第三者からみて美しいと思われる体重のこと。標準体重よりもやや低いBMI20程度を指します。
BMI22は健康的な観点から見て標準的な体重です。しかし、見た目の評価は含まれておらず、BMI22で見た目が美しいかどうかは判断できません。
日本人男性の平均BMIは23.8、女性は22.5となっており、男性では平均的にはやや痩せているといえ、女性ではBMI22だとほぼ平均といえます(※5)。細めが美しいという価値観を持つ人が多い日本では、BMI22は平均的であり美しいと判断されにくいかもしれません。
そのため、平均的な体重よりもあきらかに細いと考えられるBMI20程度が美しく見られる美容体重であると言われています。
美容体重の計算方法
美容体重は 身長(m)2 x 20 で計算することができます。たとえば身長160cmの場合は、以下のように計算されます。
1.6(m) 2 x 20(m2/kg) = 51.2(kg)
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次は、シンデレラ体重、モデル体重について解説します。
シンデレラ体重、モデル体重とは
シンデレラ体重、モデル体重とは、美容体重よりもさらに低いBMIや体重のこと。芸能人やモデルなどに多い体重と言われています。
一般的にシンデレラ体重、モデル体重はBMI18。BMI判定では痩せすぎの領域に入ります。痩せすぎでは、先ほど書いたように月経不順や貧血などの健康リスクが高まります。
2017年には、フランスでBMI18未満のモデルの活動を禁止する法律が施行されました。もともと細い骨格を持っており、職業として体型を作るモデルたちでさえ、BMI18未満では健康な体を保てないことから、このような法律が施行されています。それくらい、BMI18では健康的な状態を保つのは難しいのです。
そのため、無理にBMIを18まで落としたりキープすることはまったくオススメできません。
体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重に対して体脂肪の重さが占める割合のこと。体脂肪率が高いと、体力の低下や美容的に見栄えがしないなどの問題が起こります。
BMIが標準でも安心はできません。問題なのはその中身です。体脂肪率が高いことで体力が低下し、疲れやすい体にもなります。体重が標準でも体脂肪率が高い、それは体重に対しての筋肉量が少ないということ。筋肉量は体力に直結するため、筋肉量が少ないと自分の体を支える力が弱くなり、すぐに疲れる体になってしまいます。
また、体脂肪は見た目にも影響します。体脂肪は筋肉と比較して約20％サイズが大きく、柔らかく下に垂れる性質があります。そのため、体脂肪率が高く筋肉量が少ないと、全体的に垂れた印象の体型になってしまいます。
体脂肪率は必ずしもメタボリックシンドロームリスクの増加に直結しませんが（※6）、体力や見た目に影響を与えます。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率は体脂肪の重さが体重に対して占める割合を表していることから、以下のように計算します。
体脂肪量(kg) ÷ 体重(kg) x 100 = 体脂肪率
この計算をするために、体脂肪量を測定する必要があります。しかし、正確に体脂肪量を測定するには人体から直接脂肪だけを取り出すか、研究施設で測定をしなければいけません。ですから一般の人が正確に測定することはできません。
一般の人は体重計に付属している体脂肪計を利用して測定することになります。体重計に付属している体脂肪率計の測定方法はインピーダンス方式といって、体内に微弱電流を流し、その抵抗値から体脂肪率を推定します。
しかし、その方法はとても誤差が大きく、実際に実験室で行われる正確な測定方法とインピーダンス方式を比較した場合、±8%程度の差があったという報告がされています（※7）。そのため、家庭用の体脂肪率では正確に自分の体脂肪率を測定することは難しいのです。
正確に把握することが難しい体脂肪率ですが、一定期間、測定条件を揃えて測定し続けることで、大まかに増えたか減ったか把握することが可能です。
測定条件を揃えるためには、朝に起床し、トイレに行った直後に測ること。この条件で長期的に継続して測定を行っていきましょう。
体脂肪率の見方（痩せ～肥満の数値）
一般的に健康とされる体脂肪率の目安は、男性で10〜19%、女性で20〜29%（※8）。それ未満であれば痩せ、それ以上であれば肥満と判定されます。
低ければいいと考えられがちな体脂肪率ですが、低すぎても健康リスクが高まります。とくに女性は月経不順などになりやすいと考えられており（※9）、適度な体脂肪率を保つことがおすすめです。
関連記事：【筋トレ女子の悩み】女性の体脂肪率、何％が理想？痩せたい部分だけ鍛えればいい？
次に、体重の変化を確認する方法を解説します。
※6 厚生労働省e-ヘルスネット 体脂肪率
※7 Body Composition Changes in Bodybuilders: A Method Comparison
※8 オムロンヘルスケア 体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか？
※9 体型について。やせすぎ、太りすぎのリスクと対策
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