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食べ過ぎた時の運動、おすすめは?翌日の食事はなにがいい?|体重と体脂肪を落とす7か条 (1/2)

 暴飲暴食が重なる魔のシーズン。いつの間にか体重が増加し「太った!」なんて嘆くはめになりかねません。

 今回は、ダイエットやボディメイク中の人に役立つ、飲み会で太らないための知識を集結。食べる食材に気をつけたり、食べすぎた翌日に運動と軽い食事制限をすることで、脂肪の蓄積を軽減させることができます。

1.なるべく低カロリーのメニューを選ぶ

 「体重が増えてしまう人の多くは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている、つまりカロリーを過剰に摂取している状態」。体重増加にはさまざまな要素はありますが、1番の原因は「食べすぎ」が多いようです。

 高カロリーなメニューを避けて、たとえばお刺身、やきとり、魚介類、鍋料理などをチョイスしてみましょう。蒸したり焼いたりする調理法のメニューも、低カロリーでおすすめです。

関連記事:年末年始の食べすぎ、太らない方法は?ダイエットにいい食べ方を管理栄養士に聞いた

2.なるべく血糖値が上がらないメニューを選ぶ

 食事をすると血糖値が上がります。それを下げるために「インスリン」というホルモンが出るのですが、なんと脂肪を蓄えやすくする働きもあるのです。そのため、血糖値を急激に上げない食材を選ぶようにしましょう。

 たとえば食パンよりライ麦パン、白米より玄米、じゃがいもよりさつまいも。「GI値」という数値に注目すると、太りやすい食材・太りにくい食材が把握できます。

関連記事:ダイエット中の食事で意識したい「GI値」とは? 効果・食品のGI値一覧・食べ方のコツ

3.なるべく低糖質のメニューを選ぶ

 すっかり有名となった「糖質」というワード。炭水化物から食物繊維を引いた数値が糖質です。糖質は血糖値を急激に上げ、脂肪を蓄えるホルモン「インスリン」を多く分泌させます。そして糖質過多の状態は、中性脂肪や体脂肪の分解をそのぶん遅らせてしまいます。そのため、なるべく糖質が低い食材を使ったメニューを選ぶことがポイントとなります。

 飲み会のときは、低糖質で高たんぱくな食材を食べてお腹を満たすという方法がよいでしょう。

関連記事:「糖質制限ダイエット」はなぜ痩せる?脂肪が減る理由や食べ物、メリット&デメリットを解説

4.食べすぎたあとは有酸素運動で体脂肪を燃やす

 暴飲暴食をしてしまった。そんなときは、翌日にいつもより身体を動かしましょう。食べた翌日の体重増加は、単純に飲み食いした水分などが原因です。これらが脂肪になる前に、早くカロリーを消費しましょう。

 ランニングやジョギングなどでもいいのですが、さらに消費カロリーが高いなわとびや水泳、長時間行うことができる早歩き、そして自分を追い込める人はHIITトレーニングにチャレンジするのもよいでしょう。

関連記事:短期間でダイエット効果UP。「HIIT(ヒット)トレーニング」で体脂肪をぐんぐん燃やす

こまめに行っても脂肪は燃焼する

 まとまった時間が取れない人は、5~10分の有酸素運動をこまめに行ってもOKです。一昔前は、20分以上動かないと体脂肪は燃焼されないと言われていましたが、今は短時間の運動でも体脂肪燃焼効果はあるという結果が出ています。

カラダを動かすときにエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪(遊離脂肪酸)です。そして血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが分かっています。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。

ある研究では、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント より

筋トレの場合は「大きい筋肉」を狙い撃つ

 脂肪燃焼という点では筋トレより有酸素運動ですが、脂肪が燃えやすい体づくりの一環として筋トレもとり入れたいもの。その場合は、下半身の筋肉を鍛えるようにすると効果的です。大きい筋肉が集まっているため、ここを鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことにつながります。

 下半身の筋トレといえばスクワット。膝や股関節の怪我を防ぐため、正しいやり方で行うことが大切です。

基本のスクワットのやり方

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。

膝がつま先よりも前に出ないよう注意

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 地面と太ももが平行になるくらい下げるのが基本ですが、それより浅い角度で行うと、太ももの前側(大腿四頭筋)よりお尻(大殿筋)メインで鍛えることができます。

 ぐらつく人や骨盤が広い女性は、足を肩幅より大きく広げるワイドスクワットのほうがやりやすいかもしれません。

足を腰幅より広く開いたワイドスクワット

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