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女性の筋トレの悩み。部分痩せはできない?高負荷でやると体が太くなる?目指すべき体脂肪率は何%? (1/2)

 最近では、女性の間でもウエイトトレーニングの人気が高まっています。マシントレーニングだけでなく、フリーウエイトに取り組んでいる“筋トレ女子”を見かけることも多くなりました。なかには、これからウエイトトレーニングにチャレンジしてみたいという女性も多いでしょう。

 しかし、女性が筋トレをすると筋肉ムキムキになる、体が太くなるなど、気になるウワサもよく聞きます。ほかにも、体脂肪率や生理、運動時の服装など、男性トレーニーとは異なる点も多くあります。

 今回は女性が筋トレを行うときのポイントと注意点を現役トレーナーが解説します。

女性と男性のウエイトトレーニング、違いは?

 まずは、男性と女性でウエイトトレーニングに違いがあるのかという点を確認してみましょう。

負荷設定

 よく「筋肉をムキムキにしたくないから、女性は“低負荷×高回数”で行うとよい」と言われますが、これは間違いです。女性の場合でも、筋肉をつけたいなら高負荷を扱う必要があります。性別によって違いはありません。

 女性の場合、筋トレなどで筋肉量を増やすと聞くと、筋肉で腕や脚が太くなるというイメージから抵抗のある人がいるかもしれません。しかし、筋肉はそう簡単に太くなるものではありませんし、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉がムキムキになる心配はほとんどないのです。逆に男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。

 「トレーニングを行っているけれど成果が出ない」という方は、負荷設定が間違っている可能性がありますので、見直してみてください。

トレーニング種目

 基本的に、男性も女性もトレーニング内容に違いはありません。しかし、女性はどうしてもマシントレーニングばかりで、バーベルやダンベルを使用するフリーウエイトに取り組みにくいという人が多いのが現状ではないでしょうか。それは、フリーウエイトエリアにいるのが男性ばかりであるというのも1つの理由かもしれません。

 しかし、その理由でフリーウエイトをしないのはもったいないことです。せっかくトレーニングするのであれば、積極的にフリーウエイトにチャレンジしてみましょう。1人で心細いのであれば、知り合いやトレーナーと一緒に行うのもおすすめです。

女性ならではのトレーニングにおける注意点

 ここでは、女性特有のトレーニング全般における悩みや注意点をご紹介します。

部分痩せはしないと考えよう

 女性がトレーニングを行う場合、気になる部分を中心にエクササイズを行う傾向が多いようです。腕の太さが気になるから腕を引き締めるトレーニングばかり行ったり、脚を細くしようと脚のトレーニングばかり行うなど。部分痩せが目的かもしれませんが、それは非効率であり、おすすめできない方法です。なぜなら、部分痩せは不可能だからです。

 全身をくまなく鍛えることによって代謝が高まり、カラダ全体から少しずつ体脂肪が減っていきます。一部分から体脂肪が消えていくということはあり得ません。部分痩せはできないと諦め、カラダ全体をまんべんなく鍛えましょう。

関連記事:ダイエットで「部分痩せ」はできる?できない?トレーニングのウソ・ホント

生理中もトレーニングしていい?

 女性特有の問題の1つが、生理中のトレーニングについてです。生理中の体調のすぐれないときは、トレーニングを休んだ方がいいのか悩むという人も多いでしょう。結論から言えば、普段と同じようにトレーニングを行っても問題ないと言えます。もちろん、体調がよくなければお休みするのもいいでしょう。しかし体調に問題なければ、いつも通りトレーニングを行って問題ないはずです。

関連記事:生理中でも筋トレやランニングしていい?メガロストレーナーが解説

体脂肪率は22~25%程度が目安

 男性と女性ではトレーニングのやり方に変わりがない一方、カラダの作りには大きな違いがあります。その1つが体脂肪です。

 引き締まったカラダを作りたい場合、男性の場合は体脂肪率10%以下など、できるだけ低い体脂肪率を目指すことが多いですが、女性の場合はそうはいきません。体脂肪率が20%以下になると、生理不順や免疫力の低下などを引き起こしてしまうからです。実際に勝負の世界にいる女子アスリートは体脂肪が低くなりすぎることが多く、先述した症状が大きな問題となっています。

 女性の平均的な体脂肪率は22~35%とされています。年齢によっても多少前後しますが、年齢が増していくと平均体脂肪率も増加しやすくなります。健康的に引き締まったカラダを目指す場合、体脂肪は22~25%くらいを目指すとよいでしょう。

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