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【筋トレ女子の悩み】女性の体脂肪率、何%が理想?痩せたい部分だけ鍛えればいい? (1/4)

 最近では、女性の間でもウエイトトレーニングの人気が高まっています。マシントレーニングだけでなく、フリーウエイトに取り組んでいる“筋トレ女子”を見かけることも多くなりました。なかには、これからウエイトトレーニングにチャレンジしてみたいという女性も多いでしょう。

 しかし、女性が筋トレをすると筋肉ムキムキになる、体が太くなるなど、気になるウワサもよく聞きます。ほかにも、体脂肪率や生理、運動時の服装など、男性トレーニーとは異なる点も多くあります。

 今回は女性が筋トレを行うときのポイントと注意点を現役トレーナーが解説します。

女性の体脂肪率、何%が理想?

体脂肪率は22~25%程度が目安

 男性と女性ではトレーニングのやり方を変える必要はありませんが、カラダの作りには大きな違いがあります。そのひとつが体脂肪です。

 引き締まったカラダを作りたい場合、男性の場合は体脂肪率10%以下など、できるだけ低い体脂肪率を目指すことが多いですが、女性の場合はそうはいきません。体脂肪率が20%以下になると、生理不順や免疫力の低下などを引き起こしてしまうからです。実際に勝負の世界にいる女子アスリートは体脂肪が低くなりすぎることが多く、先述した症状が大きな問題となっています。

 女性の平均的な体脂肪率は22~35%とされています。年齢によっても多少前後しますが、年齢が増していくと平均体脂肪率も増加しやすくなります。健康的に引き締まったカラダを目指す場合、体脂肪は22~25%くらいを目指すとよいでしょう。

ムキムキになりたくないなら“低負荷×高回数”がいい?

 よく「筋肉をムキムキにしたくないから、女性は“低負荷×高回数”で行うとよい」と言われますが、これは間違いです。女性の場合でも、筋肉をつけたいなら高負荷で行う必要があります。性別によって違いはありません。

 なお、負荷設定は目的によって変わってきます。

  • 筋力向上が目的の場合=3〜7回程度で限界を迎える負荷設定にする
  • 筋肥大が目的の場合=8〜12回程度で限界を迎える負荷設定にする
  • 筋持久力が目的の場合=13~20回程度で限界を迎える負荷設定にする

 女性の場合、筋トレなどで筋肉量を増やすと聞くと、筋肉で腕や脚が太くなるというイメージから抵抗のある人がいるかもしれません。しかし、筋肉はそう簡単に太くなるものではありませんし、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉がムキムキになる心配はほとんどないのです。

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