筋トレ民がギリシャヨーグルトを食べるメリットとは［管理栄養士監修］ (1/2)

高たんぱく質、腸内環境改善など筋トレにもダイエットにも効果的とウワサされるヨーグルト。なかでも、ギリシャヨーグルトはとくに人気です。

そんなギリシャヨーグルトの栄養と効果的な食べ方、種類、アレンジレシピ、トレーニングしている人におすすめの上手な摂取方法を管理栄養士・小原水月さんに教えてもらいました。

ギリシャヨーグルトのカロリーと栄養

一般的なヨーグルトとギリシャヨーグルトの栄養価を比較してみましょう。

ヨーグルト（100g）

• たんぱく質：3.6g
• 脂質：3.0g
• 炭水化物：4.9g
• カルシウム：120mg

ギリシャヨーグルト（100g）

• たんぱく質：9.1～10.8g
• 脂質：0～4.3g
• 炭水化物：4.5～5.0g
• カルシウム：113～140g

製造法により栄養価は変動しますが、一般的なヨーグルトに比べ、ギリシャヨーグルトはたんぱく質が豊富な傾向があります。

たんぱく質は筋肉や肌、骨、血液と全ての細胞の材料となる重要な栄養素です。厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、1日のたんぱく質摂取推奨量を18歳〜64歳の男性は65g、女性は50gとしています。

ヨーグルトを食べるメリットは「栄養バランスを整える」

ヨーグルトはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいて、栄養バランスを整えるのに優れた食材といえます。

さらに、ギリシャヨーグルトは同じ重量でもたんぱく質を多く摂れるので、普段の食事で肉や魚などのたんぱく質源が十分に摂れていない人におすすめの補食です。

ヨーグルトの効果的な食べ方

トレーニングの効果を高めるためにヨーグルトを食べるのであれば、食べ方にもこだわりたいですよね。おすすめのヨーグルトの食べ方をご紹介します。

1日に食べる量・頻度・タイミング

2005年に厚生労働省と農林水産省が決めた食事バランスガイドによると、活動的に過ごす人のヨーグルトの1日の摂取目安は以下のようになります。

• 男性：200g～300g
• 女性：200g

ただ、これは他に乳製品を摂らない場合の目安量です。牛乳やチーズなどの乳製品を摂る場合は、ヨーグルトの量を調整してください。

食べる頻度やタイミングは食事との兼ね合いで決めます。昼食はしっかり肉を食べるのであれば、朝晩に少しずつ食べてもいいでしょうし、夕食が遅くなりそうで軽くすませたいときは、夕方に補食として食べるのもいいでしょう。

ダイエットにいい、花粉症の症状が緩和される、免疫力アップなどヨーグルトに関するうわさは多くありますが、実際はどうなのでしょうか。

ここからは、ダイエットやトレーニング中の方が気になる、ヨーグルトにまつわる疑問にお答えします。

ダイエットにヨーグルトは効果的か

ヨーグルトには、便秘によるポッコリおなかの解消を助ける働きがあります。

腸の中にはカラダにいい働きをする善玉菌と、悪い作用をもたらす悪玉菌がいます。善玉菌の代表はヨーグルトに多く含まれる乳酸菌やビフィズス菌。この善玉菌が増えることで、腸内環境が整えられ、腸の働きがよくなりやすくなるのです。

腸の状態がよくなると排便がスムーズになり、スッキリおなかにつながります。

ヨーグルトは花粉症にいいってホント？

花粉症は免疫反応の暴走で起こります。体内の免疫細胞の70％が腸内に存在していると考えられているため、腸内環境を整えることで免疫機能が正常に働き、花粉症の症状を抑える可能性があります。

善玉菌を多く含むヨーグルトを定期的に食べることは、腸内環境の改善に役立ちます。とはいえヨーグルトばかり食べていると栄養バランスが偏り、逆効果にもなりかねません。あくまで補助食品としていただきましょう。

ヨーグルトを食べると免疫力は高まるのか

腸内に住む善玉菌は、食物繊維などをエサにして短鎖脂肪酸を作り出します。この短鎖脂肪酸は腸壁を刺激して排便を促したり、免疫細胞を活性化させたりする働きがあるのです。

善玉菌の代表がヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌。生活にヨーグルトを取り入れると、免疫力向上の助けになります。

筋トレ時のたんぱく質補給にもヨーグルトは有効

肉や魚に比べると、ヨーグルトのたんぱく質量は少ないものの、調理せずに手軽に食べられるのは魅力です。

また、ギリシャヨーグルトだとタンパク質も10gほど含まれているので、トレーニングをする人はやはりギリシャヨーグルト一択。

たんぱく質は構成するアミノ酸の数や種類、またペプチド結合の順序によって種類が異なります。どれかひとつの食材に偏ることなく、さまざまな食材を組み合わせて食事をすると、効率的にたんぱく質補給ができるでしょう。 

ちなみに、たんぱく質源になる食材と、100g当たりのたんぱく質含有量は以下の通りです。

• ぶたヒレ肉：22.2g             
• とりむね肉：21.3g     
• 牛もも肉：19.3g
• かつお：25.8g
• まぐろ：24.3g
• 卵：12.2g
• 木綿豆腐：7.0g
• ヨーグルト：3.6g
• ギリシャヨーグルト：9.1～10.8g

ヨーグルトの起源と歴史も学ぼう

じつは、最初の発酵乳がいつどこで食べられ始めたかについて、はっきりしていません。

ヨーグルトは数ある発酵乳のひとつ。世界最古の遊牧民である中央アジアのエリアン人は、馬や羊の乳を発酵させた飲み物を飲んでおり、紀元前1300年ごろにはメソポタミアで発酵クリームが作られていたことが分かっています。

日本には明治時代にヨーグルトの前身となる凝乳（ぎょうにゅう）が売り出されましたが、本格的に生産されたのは戦後になってからです。

ヨーグルトの種類と特徴

原料乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させたものを発酵乳といいます。日本で発酵乳といえばヨーグルトが一般的です。厚生労働省の省令で発酵乳の成分規格は以下のように決められています。

• 無脂乳固形成分8.0％以上
• 乳酸菌数または酵母数が1,000万／gまたはml以上

また、ヨーグルトは形状によって大きく3種類に分けることができます。

(1) 食べるヨーグルト（糊状）

牛乳などを乳酸菌で発酵させただけのものはプレーンヨーグルトと呼ばれています。さらに水分を抜いて濃厚でクリーミーな食感にしたギリシャヨーグルトへの関心が高まっています。

(2) 飲むヨーグルト（液状）

　発酵後に固まったヨーグルトを攪拌し、液状にしたドリンクタイプのヨーグルトです。果汁や甘味料などをくわえる場合もあります。

(3) フローズンヨーグルト（凍結状）

発酵したヨーグルトを攪拌しながら凍結したもので、乳酸菌がしっかり生きています。アイスクリームに比べ低脂肪ということもあり、とくに健康に対する意識が高い人たちに人気です。

注意！　ヨーグルトが体質に合わない人もいる

健康的なイメージのヨーグルトですが、なかには体質的に受け付けない人もいます。ヨーグルトを避けたほうがいいのは、どんな人でしょうか。

ヨーグルトを控えた方がいい人とは？

ヨーグルトを控えたほうがいいのは、乳糖不耐症の人。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持っていない、もしくは少ない人が、牛乳を飲むと腹痛や下痢などの不快な症状を起こすことです。

ヨーグルトも牛乳から作られ、乳糖を含みますので、乳糖不耐症の人が食べた際には不快症状が起こる可能性があります。

乳糖不耐症でも食べられるヨーグルトは

ヨーグルトは発酵により乳糖の一部が分解されています。また、乳酸菌には乳糖の分解を助ける働きもあるので、乳糖不耐症のなかには、牛乳はダメでもヨーグルトなら大丈夫という人もいます。

ただ、無理に食べずとも、ヨーグルト以外の食事を工夫して栄養バランスを整えることも十分に可能です。体調や生活に合わせて食事を選べるといいでしょう。

乳糖不耐症とは。避けた方がいい食べ物は｜マッスルデリ管理栄養士が解説

おすすめのトッピングやアレンジレシピ

オートミールをちょい足し

腸内環境の改善を目的にヨーグルトを食べるのなら、オートミールを混ぜるのもいいでしょう。

オートミールの特徴は豊富な食物繊維を含む点。ヨーグルトで善玉菌、オートミールで善玉菌のエサになる食物繊維を摂れば、鬼に金棒です。

レンジで温めてホットヨーグルトに

また、一般的なヨーグルトに使われている乳酸菌は20〜45℃でもっとも活発に働くといわれています。

電子レンジなどで少し温めてホットヨーグルトにしてから食べると、発酵の力をさらに多く受けることができます。

自宅でできる水切りヨーグルトの作り方

特別な印象のあるギリシャヨーグルトですが、自宅でも水切りをすることで好みに合わせたヨーグルトが作れます。

ボウルにザルを乗せてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを乗せラップをして、冷蔵庫に入れて放置するだけでOKです。

1パック（400g）のヨーグルトの場合、1〜2時間おくとふんわりした食感に、3〜4時間おくとしっかりめに、一晩おくとかなり硬く仕上がります。

分離した水分（乳清）にも栄養が含まれますので、ドリンクやスープなどにして無駄なく食べましょう。