冬の筋トレ効果アップ！朝食に「ある食べ物」を取り入れるだけ［医師監修］ (2/3)

• 歩行（有酸素運動）：1日あたり最低8000歩から1万歩程度
• 筋トレ（スクワット）：1日あたり30～60回程度
• プランク（体幹トレーニング）：1日1分間

日頃からトレーニングをされている方にとっては物足りないかもしれませんが、このくらいの運動量でも筋肉量のアップが期待できます。

ひとつの目安にした上で、ご自身にとって無理のないトレーニングを行ってください。

腸内細菌と筋トレの関係性。最新の研究ではどんなことが明らかに？

最近、腸内細菌の観点から興味深いエビデンスが明らかになりました。

それは、2022年に発表された、時間栄養学の第一人者である早稲田大学・柴田重信先生が中心となったマウスでの研究です。

端的に言えば、「低温（大気温度7℃）に晒されると腸内細菌に変化が生じ、有益な短鎖脂肪酸という物質を作る力が下がってしまう」というのです。人間での研究が今後必要ですが、同じようなことが人間でも起きている可能性があります。

短鎖脂肪酸は、免疫の働きを高めることが知られていますが、実は、筋肉量を増やす働きがあることもわかっています。裏返せば、腸内細菌が作る短鎖脂肪酸が減ると、トレーニング効率が落ちる上に、風邪や感染症などでダウンしてしまうリスクも高まります。

そのため、気温が低くなる冬は、腸内細菌を助けてあげられるような“腸活”が必要なのです。

忙しい人でも手軽にできる腸活術は？

私のオススメは、「朝食にちょっとした工夫を加えること」です。腸内細菌のエサになる“良質な食物繊維”と、筋肉の元となる“良質なたんぱく質”をしっかり摂ることが大事です。

アスリートの方にも実際にオススメしている、冬の手軽な朝食をひとつご紹介します。