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2024年6月14日
【プレスベンチ】筋トレのプレス種目の種類と、プロが選ぶトレーニングベンチ5選
筋トレには、大きく分けて「プレス系種目」と「プル系種目」があります。プレス系種目を行うにはトレーニングベンチが必須。自宅にベンチを購入しようかな……と考えている方も多いのではないでしょうか。
今回は、プレス系種目を行う際のポイントと、自宅用のベンチの選び方、おすすめのベンチを紹介します。
解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。
＜このページの内容＞
筋トレのプレス種目とは。どんなメリットがある？
プレス種目とは、その名の通り「押す動作」で力を発揮するエクササイズを指します。プッシュ系と呼ばれることもあります。
上半身の種目は「胸」や「肩」、下半身の種目は「お尻」や「太ももの前」を鍛えます。
高い負荷をかけることができる
プレス系の種目は、複数の筋肉・関節を動かして行うエクササイズが中心です。そのため重い重量を扱うことができ、強い刺激を筋肉に与えられるのが特徴です。
ベンチを使ったプレス系種目、どんなものがある？
プレス系種目には、ベンチが欠かせません。ここではベンチを使った上半身のプレス系種目を紹介します。
■ベンチプレス
ベンチを使った代表的なエクササイズが、ベンチプレスです。大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋を刺激することができます。
■ダンベルベンチプレス
ダンベルで行うベンチプレスです。ベンチプレス同様、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を主に刺激します。
バーベルとは異なり、左右が分かれているので、ベンチプレスよりも関節可動域を大きく動かしたり、左右の筋力差を整えることができます。
ただ、そのぶん安定性が悪くなるので、ベンチプレスよりも挙上できる重量は少なくなります。
■インクラインダンベルプレス
背もたれに角度をつけて、頭がフラットよりも上がった状態で行うダンベルベンチプレスです。頭を上げることで、大胸筋の上部を効果的に刺激することができます。
■デクラインダンベルプレス
背もたれに角度をつけて、頭がフラットよりも下がった状態で行うダンベルベンチプレスです。頭を下げることで、大胸筋の下部を効果的に刺激することができます。
■ダンベルショルダープレス
座った状態でダンベルを頭上に持ち上げるエクササイズです。三角筋を鍛える種目で、上腕三頭筋も同時に刺激することができます。
■インクラインプッシュアップ
ベンチに手をついて、プッシュアップ（腕立て伏せ）するエクササイズが、インクラインプッシュアップです。主に大胸筋の下部を刺激することができます。
また、筋力の低い方や筋トレ初心者でプッシュアップができない人でも、負荷が軽くなるので行いやすいエクササイズです。
■デクラインプッシュアップ
ベンチに足をのせて、プッシュアップ（腕立て伏せ）するエクササイズが、デクラインプッシュアップです。
主に大胸筋の上部を刺激することができます。プッシュアップよりも負荷が高くなります。
■リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋を刺激するエクササイズです。初心者でも効果的に上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
プレス系のトレーニングを行う際の注意点
ここでは、プレス系種目で注意したいポイントを紹介していきます。
重量にこだわりすぎていないか
ベンチプレスやダンベルベンチプレスでは、重い重量にチャレンジしてみたくなるものです。しかし、高重量にこだわりすぎることで、トレーニング効果が低くなっている可能性もあります。
重すぎる重量を使うことで、動作の範囲が狭くなる、反動を使ってしまう可能性があります。
重い重量にチャレンジしていくことは体を成長させるために大事ですが、フォームや動作がおろそかにならないように注意しましょう。
関節可動域を大きく動かしているか
プレス系に限らず、トレーニングの効果を最大限引き出すためには、関節可動域（関節がスムーズに動かせる範囲）をフルに動かしているかということが重要です。狭い関節可動域では、筋肉の動きが少なく、刺激量が少なくなってしまうからです。
関節可動域全体を使って動作を行うようにしましょう。
正しい手首の位置を意識する
バーベルやダンベルを保持する場合、グリップの広さや手首の位置が重要です。
とくに重い重量を扱うことができるプレス系種目は、手首にかかる負担も多く、適切な手幅や手首の位置でない場合、手首を痛めてしまうことがあります。
プレス系の種目の場合、手首をまっすぐに立てた状態で、常に肘の真上に手首があり、前腕が垂直になっているように動作するように意識しましょう。
高重量の時はパートナーのサポートやクッションをつける
プレス系種目で高重量を扱う場合、セーフティバーがないと、つぶれたときのケガのリスクが高まります。
ベンチで高重量を扱うエクササイズを行う場合は、誰かにサポートについてもらうか、ダンベルなどを落としても問題ないように床にクッションを敷いておくなどの対応をしておきましょう。
プレス系種目におすすめのベンチとは
ベンチにはどのような種類があるのでしょうか。ここでは一般的なベンチのタイプについて紹介します。。
フラットベンチ
オーソドックスな水平のベンチです。
可動する部分がないシンプルなベンチですが、安定性が高く、背もたれと座面の隙間がないため、体にフィットしやすいのが特徴です。
インクラインベンチ
背もたれを起こすことができるベンチで、さまざまなエクササイズに活用することができます。インクライン系の種目を行いたい場合は、インクラインベンチが必要になります。
デクラインベンチ
背もたれがフラットよりも下げることができるベンチです。デクラインだけのベンチというのはほとんどありません。
デクラインベンチが欲しい場合、インクラインベンチの背もたれがフラットよりも下がる商品を選ぶようにしましょう。
おすすめのベンチ5選
最後に、おすすめのベンチを紹介していきます。ここで紹介する商品は、もし自宅用にベンチを買うならどれがいいかな？ と個人的に選んでみたものです。ベンチを購入する際の参考にしてみてください。
選んだポイント
今回、商品を選ぶポイントとなったのは以下の3点です。
■ベンチとしての機能
ベンチの中には、シットアップ用のフットレストがついていたり、アームカール用のアームパッドがついていたりするものがあります。
確かに、それらの付属部品がついていることによって、さまざまなトレーニングを行うことができるのですが、個人的にはプレス系種目を行う場合に、邪魔になることが懸念されます。
今回は、プレス系のエクササイズを行いやすいように、シンプルにベンチとしての機能を重視してみました。
逆にベンチひとつでいろいろなエクササイズを行いたいという人は、それらの付属部品がついているものを選ぶのも良いでしょう。
■座面の角度が変えられるか
背もたれの角度を変えられるインクラインベンチは沢山販売されていますが、意外と見落としがちなのが、座面の角度が変えられるかどうかです。
座面が常にフラットの状態のベンチは、インクライン種目の際、お尻が滑って体勢が崩れてしまう場合があり、意外と使いにくいのです。
もちろん背もたれの角度は、細かく設定できる方が便利です。
■デクラインになるか
インクラインベンチになるものは沢山ありますが、デクラインベンチになる商品は多くはありません。デクライン種目を行うためには、フラットよりも背もたれが下がる商品を選ぶようにしましょう。
YouTen(ユーテン) トレーニングベンチ
「YouTen(ユーテン) トレーニングベンチ」は、オーソドックスなフラットベンチです。
このベンチのポイントは、高さを変えることができるということ。体の大きさによって変わる床への足つきを調整できることによって、動作中の安定性を高め、高重量を扱いやすくなります。折りたたむことができ、収納時にコンパクトになるのもうれしいポイントです。
BARWING(バーウィング) トレーニングベンチ
「BARWING(バーウィング) トレーニングベンチ」は、背もたれの角度を変えることができるインクラインベンチです。
背もたれの角度は8段階、座面の角度は4段階に調整できる優れものです。もちろん、フラットよりも背もたれが下がるので、デクラインベンチとしても使えます。
床との接地面も頑丈で安定性が良く、移動に便利なローラーもついているのも選ぶポイントの1つでしょう。
STEADY トレーニングベンチ
「STEADY トレーニングベンチ」も、インクラインにもデクラインにもなるトレーニングベンチです。
背もたれの角度は7段階、座面の角度は3段階に調整することができます。フットレストがついているので、腹筋台としても活用することができます。
フットレストが欲しい方は、この商品をおすすめします。
IROTEC(アイロテック) ハイパーフォールディング ベンチプレス台
バーベルベンチプレスを行いたい方は、ベンチプレス台が必要です。おすすめは「IROTEC(アイロテック) ハイパーフォールディング ベンチプレス台」です。
ベンチプレスは、重い重量を扱うことが多いため、ベンチの安定性が重要です。この商品はフレームがしっかりしていて安心です。
ただ、やはり家庭用のベンチプレス台なので、バーベルの設置重量は100kgです。自宅でこれ以上の重量を扱う人はそうそういないと思いますが、もしこれ以上の重量で行いたいという場合は、本格的なベンチプレス台を選びましょう。
また、高重量のベンチプレスを安全に行うには、セーフティバーがついているものを選ぶべきです。
本格的に自宅でベンチプレスを行うなら、セーフティバーがついている「IROTEC（アイロテック）セイフティフォールディングベンチ」の方をおすすめします。
MELOS編集部おすすめのトレーニングベンチはコレ
ちなみに……MELOS公式YouTubeで使用しているトレーニングベンチは「BARWING(バーウィング)トレーニングベンチ」です。
トレーニングベンチがあれば、プレス系種目は自宅でもバッチリ！
ベンチがあるだけで、トレーニングの幅がぐっと広がります。自宅に一つ、ベンチを設置してプレス系の種目を効果的に行い、体づくりに励みましょう！
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
Official site : https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞
