ヘルス＆メンタル
2024年9月4日
男性ホルモン「テストステロン」が低い人に見られる特徴とは。身体的・精神的に「こんな症状」ありませんか？ (2/2)
なぜテストステロンは低下する？ おもな原因
テストステロンの低下には、さまざまな原因が考えられますが、大きく分けると次の3つがよく挙げられます。
加齢
年齢とともに、どうしてもテストステロンの分泌は低下していきます。
ストレス
慢性的なストレスはテストステロンの生成を阻害する可能性があります。
不適切な生活習慣
不規則な睡眠、栄養不足、過剰なアルコール摂取、喫煙などもテストステロン低下の一因です。
テストステロンが低下していると感じたとき、どんな対策をするといい？
テストステロンは、以下の対策で低下を食い止めることができます。
睡眠を7時間以上とる
睡眠はホルモンバランスの維持に不可欠です。睡眠不足はテストステロンの低下を招くことがあります。
定期的な運動
筋力トレーニングはテストステロンの分泌を促進する効果があります。とくに、大きな筋肉群を使うトレーニングや、高強度のトレーニングがテストステロンの分泌に良い影響を与えるとされています。
■効果的な筋トレ種目
1セットあたり8〜12回が限界になる重量を選び、3セットを目安に行いましょう。頻度は週2〜3回が目安です。
また、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動でもテストステロン分泌に有効です。
バランスの取れた食事をとる
食事は、加工食品や外食などはなるべく控えて、食材から自分で作ることを心がけてください。テストステロンの生成に関与する栄養素は、良質な脂質、タンパク質、ビタミンD、亜鉛などです。
■おすすめの食べ物
- 牡蠣（亜鉛が非常に豊富）
- 赤身の肉（亜鉛、高たんぱく質）
- 卵黄（ビタミンDと良質な脂質が豊富）
- アボカド（良質な脂質である良質な脂質）
- サーモン（ビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富）
ストレスコントロールを行う
思考のクセを整える、深呼吸、趣味に没頭するなど、ストレスを軽減する方法を取り入れることが大切です。また、レジリエンス力（困難な状況からしなやかに自己を回復する力）を高めることも重要です。ストレス耐性が強化され、ホルモンバランスの維持にもつながります。
テストステロン分泌量の著しい低下により更年期障害と病院で診断された場合、テストステロンなどのホルモン補充療法を勧められる場合があります。
男性ホルモンの低下で起きる「男性更年期」とは。30代でも要注意！
監修者プロフィール
まくらくま（KCSセンター武蔵小杉セラピスト）
関西カイロプラクティック医学院卒業、一般社団法人KCS会員。「背骨をやさしく動かして不調を改善します。キレイな身体はキレイな脊柱から。」
KCSセンター武蔵小杉
https://www.kcs-center.com/centers/2804/
＜Edit：編集部＞
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