プロテインダイエット、1週間で効果を出したい！やり方とコツ［医師監修］ (2/2)

朝・昼・夜どこに置き換えるのが効果的？

髙澤先生のコメント

プロテインダイエットの食事置き換えをするのは、朝・昼・夜の3食のうちどれが一番いいのかは気になるところ。ライフスタイルに合わせて、いちばんストレスなく置き換えができるところがいいと思います。

■朝食に置き換える場合

朝食をプロテインドリンクに置き換えると、消化が良く、すぐにエネルギーとして利用できるため、体が効率的に目覚めます。

おすすめの人：朝食が重たくなりがちな人や、朝に食欲がない人

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■昼食に置き換える場合

昼食に置き換えることで、午後の仕事や活動でカロリー消費を促進しつつ、昼食後の眠気を防ぐ効果があります。また、外食のカロリー過多を避けることができます。

おすすめの人：外食が多く、昼食が高カロリーになりやすい人

■夕食に置き換える場合

夕食にプロテインを置き換えることで、夜間の余分なカロリー摂取を抑え、脂肪蓄積を防ぎます。消化が緩やかなプロテインを選ぶと、寝る前の空腹感を抑えつつ、筋肉の修復も進めることができます。

おすすめの人：夕食が遅くなりがちな人や、夜に重たい食事を摂りがちな人

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プロテインダイエット1週間の効果を出すためのポイント

プロテインダイエットを1週間続けるとした場合、ダイエット効果を最大限に引き出すため、いくつかのコツがあります。

• 目標とする摂取カロリーを把握する
• 自分に合ったプロテインの種類を選ぶ
• 運動と組み合わせる

順番に見ていきましょう。

ポイント1　目標とする摂取カロリーを把握する

プロテインダイエットを成功させるには、適切な摂取カロリーの把握が不可欠です。

体重や活動量に応じて、1日に必要なカロリー量は個人差がありますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考にすると、成人男女の1日の摂取カロリーは以下が目安です。

• 成人男性（18～49歳/身体活動レベル普通）: 約2,200～3,000 kcal
• 成人女性（18～49歳/身体活動レベル普通）: 約1,800～2,400 kcal

活動量が高いほど、摂取カロリーは増加しますので、カロリー計算アプリやオンラインツールを活用すると、より正確な目標設定ができるでしょう。

ポイント2　自分に合ったプロテインの種類を選ぶ

プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイなどの種類があり、それぞれ特徴が異なります。

・ホエイプロテイン

牛乳由来のタンパク質で、吸収が早く、必須アミノ酸やBCAAが豊富。運動直後の摂取に適している

・カゼインプロテイン

牛乳由来で、吸収がゆっくりであるため、就寝前の摂取に向いている。満腹感が持続しやすい

・ソイプロテイン

大豆由来の植物性タンパク質で、比較的ゆっくり吸収される。コレステロール値を下げる効果が期待され、必須アミノ酸もバランスよく含んでいるが、ホエイプロテインよりは味や食感の好みが分かれやすい

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プロテインの味や溶けやすさ、値段もかなり重要です。おいしくないもの、高価なものを続けるのはなかなか厳しいものがあります。続けやすいものを選びましょう。

ポイント3　運動と組み合わせる

プロテインダイエットの効果を高めるには、やはり運動も欠かせません。筋トレやウォーキングなど、自分に合った運動を取り入れることで、脂肪燃焼効果が高まります。

たとえば、「週2回の筋トレ」と「毎日30分のウォーキング」を組み合わせるのも効果的です。

ほか、以下などの運動もおすすめです。

• HIIT、サーキットトレーニング（有酸素運動＋筋トレの効果がある運動）
• 散歩、階段を使う
• エクササイズ動画やリングフィットなど楽しんで行えるもの
• スクワットなど下半身の筋トレ

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プロテインダイエットでありがちな3つの失敗

プロテインダイエットを始めて、思うような結果が出ないことがあります。よくある失敗例を3つ紹介します。

• 摂取カロリーが多すぎる
• プロテインの摂取量が足りない

それぞれについて詳しく解説していきましょう。

摂取カロリーが多すぎる

プロテインを摂取しても、全体的なカロリー摂取量が多ければ、体重は減少しません。たとえば、普段から1日の摂取カロリーギリギリ、またはカロリーオーバーしている人が、プロテインドリンクを飲みつつ普段と変わらない食事を続けると、かえってカロリーオーバーになることも。

ダイエット中は、通常より20%程度カロリーを抑えるのが一般的とされています。冒頭の通り、自分の適切なカロリー摂取量を把握し、それに合わせた食事とプロテイン摂取を心がけましょう。

プロテインの摂取量が足りない

プロテインの摂取量が不足すると、筋肉量の維持が難しくなります。筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がり、結果的に脂肪が燃焼しにくくなってしまうのです。

一般的に、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。たとえば、体重60kgの人なら、1日に96〜132gのタンパク質摂取が目安となります。ただし、個人の活動量や体質によって適切な摂取量は変わってきます。

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監修者プロフィール

プライム銀座クリニック院長　髙澤博和先生

1979年生まれ、京都大学医学部医学科卒業。医師免許、中国北京市医療許可証、日本美容外科学会会員、2014年からプライム銀座クリニック院長。2018年から中国北京で領医医美クリニックの院長を兼任して日々の治療・後進の指導に当たっている。嘘や誇張を用いず、ありのままの美容医療をお届けすることを企業理念としている。

＜Edit：編集部＞