ゴマを食べ過ぎるとどうなる？管理栄養士が語る「意外なデメリット」 (2/2)

ゴマを食べるメリットとは

ゴマには抗酸化作用のある「ゴマリグナン」という成分が含まれており、皮膚のシミ・シワ・乾燥などの予防・改善につながります。

適量を食べて、健康増進を目指しましょう。

どうやって食べるのがオススメ？

ゴマの栄養素を効率よく吸収するためには、以下の3点を意識しましょう。

すりゴマにして食べる
朝や昼に食べる
ビタミン類と一緒に食べる

すりゴマにして食べる

消化吸収をよくするため、すりゴマがおすすめです。

ただし、ゴマをすると香り成分が飛びやすいうえ、酸化しやすくなります。必要な分をすり、できるだけ早く食べ切るようにしましょう。

朝や昼に食べる

ゴマは脂質の多い食品なので、活動が少なく脂肪が蓄積しやすい夕食より、朝食や昼食がおすすめです。

また、脂質が多い食品は腹持ちがいいので、空腹感を感じにくくなり、間食が減ってダイエットのサポートとなります。

ビタミン類と一緒に食べる

ゴマと一緒にビタミン類を食べることで、効率良く栄養を摂取できます。

肌の健康を保つ「ビタミンA」や、肌細胞の酸化を防ぐ「ビタミンE」は、ゴマのような油脂を多く含む食品と一緒に摂ることで吸収がよくなります。

また、ゴマには骨の健康を維持する「カルシウム」が豊富に含まれています。「ビタミンC」や「ビタミンD」を多く含む食品と組み合わせることで、カルシウムの吸収がよくなります。

栄養素	おすすめ食材
ビタミンA （βカロテン）	レバー、うなぎ、ブロッコリー、ニンジン、カボチャなど
ビタミンC	柑橘類、キウイ、いちご、ブロッコリー、ピーマンなど
ビタミンD	サケ、マグロ、サバ、キノコ類など
ビタミンE	アボカド、ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ）など

▼参考
日本皮膚科学会　にきびは、どうしてできますか？
厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」脂質
 タカギ食品株式会社　すりごまが栄養の吸収率が一番高い！？ごまの栄養を上手にとる方法！
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』　eJIM ビタミンD

監修者プロフィール

健康検定協会理事長
望月理恵子

株式会社Luce代表取締役、管理栄養士、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、小田原銀座クリニック栄養顧問、日本臨床栄養協会評議員。サプリメント・ビタミンアドバイザーなど、栄養・美容学の分野で活躍。多くの方が健康情報を学ぶための健康検定協会を主宰するとともに、テレビ・雑誌などで根拠ある栄養学を提供・監修をしている。「栄養学の◯と×」、「やせる時間に食べてみた！」など著書も多数。