よく眠れない人におすすめの「朝・昼・夜メニュー」は？睡眠専門医が選んだ食べ物 (2/2)

昼食は「血糖値が上がりにくいもの」

昼食は、炭水化物はやや少なめにしましょう。

食後に過剰な眠気を催さない、血糖値が上がりにくい食事がポイントです。丼ものよりも定食を選ぶと、炭水化物（ごはん）の量も調整しやすいですよ。

また、タンパク質、野菜などの食物繊維もバランスよく取り入れましょう。最初に野菜など食物繊維を摂ることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

タンパク質にはトリプトファンが含まれるため、良質な睡眠を促してくれる効果が期待できます。

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夕食は「体温調整にいいもの」と「GABA」

お酢やキムチ

夜は、意外ですが「お酢」や「カプサイシン」もおすすめです。お酢に含まれる酢酸には胃腸での消化吸収を穏やかにする作用があり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

唐辛子やキムチなどに含まれるカプサイシンも、寝る前に体温を上げてくれるのでおすすめです。

ただし、交感神経を刺激する作用があるため激辛は避けます。

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タコ、イカ、魚もおすすめ

GABA（ギャバ）は副交感神経を優位に働かせてくれます。キムチはGABAも含む優秀食材です。

また、タコやイカなどの魚介類に多く含まれる「タウリン」は、深部体温を低下させる効果や睡眠を調整する因子（CHRM1、CHRM3）を増加させる効果があり、安定した睡眠を助けてくれる可能性があります。

魚の場合は皮や軟骨などに多く含まれるグリシンも、中枢神経系で抑制性神経伝達物質として働き、体温の調整や睡眠の質の向上に関与することが明らかになっています。

魚を皮ごと食べれば、タウリンとグリシンが併せて摂れるため、神経疲労と肉体疲労の両方にアプローチできます。

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監修者プロフィール

「RESM新東京 スリープメディカルケアクリニック」院長
白濱龍太郎先生

慶應義塾大学訪問准教授。東京医科歯科大学呼吸器内科や睡眠制御学快眠センター勤務等を経て、2013年に睡眠・呼吸器科の専門医院を開設。翌年には経済産業省海外支援プログラムに参加し、インドネシア等の医師たちへ睡眠時無呼吸症候群の教育を行う。2018年、ハーバード大学公衆衛生大学院の客員研究員として睡眠に関する先端の研究に従事。日本睡眠学会専門医、日本医師会認定産業医。

＜Edit：編集部＞