睡眠の質を上げる方法｜オススメ栄養素、食べ物と飲み物、快眠行動を総まとめ (1/2)

「6時間睡眠を10日以上続けると、一晩徹夜したのと同じレベルまで集中力が下がる」。そのような研究結果があるのをご存知でしょうか。しかし、慢性的な睡眠不足を自覚できていない人は多いと言われています。[1*]

睡眠不足解消のためには、睡眠時間の確保はもちろん、その質にも注目してみましょう。本記事では、睡眠の質を高めるために必要なポイントについてご紹介します。

眠りの重要性と、睡眠不足のデメリット

いうまでもなく、睡眠は私たちの体と心にとって非常に重要です。なぜなら、睡眠はわたしたちの日常生活に大きく影響を与えるからです。

睡眠により、体力の回復や免疫力の向上、ストレスの軽減などが期待できます。また、睡眠は学習能力や記憶力の向上にもつながります。

さらに睡眠は、肥満や糖尿病、心臓病などの病気のリスクを下げることも知られています。

簡単！ 睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高め、限られた睡眠時間でしっかり疲労を回復させ、有意義な1日を過ごすためにできることをご紹介します。

就寝時間をいつも揃える

規則正しい生活リズムは、睡眠の質を高めるためにとても重要。毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。これは休日も同様です。

関連記事：疲労回復に効果的な眠り方とは。明日に疲れを残さない睡眠ポイントを専門家に教えてもらった

朝は太陽の光を浴び、体内時計をリセットする

また、朝の光を浴びることもおすすめです。朝の光は体内時計をリセットするといわれています。毎日決まった時間にカーテンを開け、朝の光を浴びるようにしましょう。

関連記事：朝起きれない人に！「トトノエライト」が良い◎美肌にも｜編集部の推しアイテム

適度な運動をする

適度な運動は睡眠の質を向上させるのに役立ちます。運動は、早足の散歩や軽いランニングなどの有酸素運動がよいでしょう。運動する時間帯は、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）が効果的だとされています。

ただし、激しい運動は睡眠を妨げることがあります。自分にとって、負担が少なく長続きするような運動を選ぶことが大切です。[2*]

睡眠環境を整える

睡眠環境は、質の高い睡眠に深く関係しています。睡眠環境を整えるポイントは、大きく3つに分けられます。

1つ目は、寝室を暗くすることです。明るい光は眠りの妨げになるため、カーテンやブラインドなどで外からの光を遮断しましょう。また、電子機器の光が気になる場合は、スリープモードにするか、寝室には置かないことをおすすめします。

2つ目は、静かな環境です。音が気になる場合、耳栓を利用するのもいいでしょう。

最後は、快適な温度を保つことです。適切な温度は人によって違いますが、夏は25℃前後、冬は16～19℃の範囲が適温とされています。感覚的には、やや涼しく感じるくらいがおすすめです。[3*]

関連記事：睡眠におすすめの耳栓、コレで決まりかも｜編集部の推しアイテム

快眠におすすめの栄養成分

普段の食事から摂れる栄養成分で、睡眠のサポートに役立つものがあります。以下は、その代表的なものです。

メラトニン

メラトニンは、脳から分泌される神経ホルモンです。「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠を促す役割があります。

メラトニンは、朝に光を浴びることにより、夜になると分泌が増えます。そのため、睡眠の質をあげるには、日中に十分な光を浴びることが重要です。また、夜には明るい照明を避けることも大切です。

メラトニンそのものを食品から摂ることは難しいですが、その原料であるトリプトファンは食品から摂ることができます。

トリプトファンを多く含む食品：豆腐、納豆、大豆、魚介類、バナナ、玄米、卵、チーズ、牛乳など

これらの食品は、トリプトファンの量を増やし、メラトニンの合成を促す助けとなります。

関連記事：「バナナは快眠にいい食べ物」ってホント？ バナナが熟睡ホルモン“メラトニン”を増やす理由とは

GABA（ギャバ）

γ‐アミノ酪酸、通称ギャバ（GABA）は、神経伝達物質のひとつです。副交感神経を優位にすることで、睡眠の質をあげる役割があります。

ギャバの摂取目安量は、明確な指標が示されているわけではありませんが、バランスのよい食生活をしていれば、体内のギャバ量は不足しないと言われています。

ギャバが含まれている食品：玄米や発芽玄米、黒豆、納豆、キムチ、トマト、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、レタス、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ワインなど

ギャバ配合の食品やサプリメントも販売されているので、活用してみるのもいいでしょう。

関連記事：【チルアウトスリープショット】快眠ドリンクで睡眠の質は上がるのか。スマートウォッチで計測！

睡眠科学の研究から生まれた睡眠サプリメント

• 眠りの深さを改善！
• 起床時の満足感、寝つき・熟睡感アップ
• 睡眠の質を高める唯一の植物由来成分※「ラフマ」配合
  ※機能性表示食品の関与成分として
  
• テアニン、メリッサなど12種もの快眠成分のほか、アミノ酸、ビタミン類も配合
• 睡眠研究のスペシャリスト、筑波大学・裏出教授監修。睡眠時脳波検証において、国内で初めて科学的効果を発見した休息サポートサプリメント
• 日本睡眠教育機構の睡眠健康指導士など睡眠のプロも絶賛！
• 30日間全額返金保証

初回2980円
（30日分）