睡眠の質を上げる方法｜オススメ栄養素、食べ物と飲み物、快眠行動を総まとめ (1/2)
- 健康
- 2023年7月13日
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「6時間睡眠を10日以上続けると、一晩徹夜したのと同じレベルまで集中力が下がる」。そのような研究結果があるのをご存知でしょうか。しかし、慢性的な睡眠不足を自覚できていない人は多いと言われています。[1*]
睡眠不足解消のためには、睡眠時間の確保はもちろん、その質にも注目してみましょう。本記事では、睡眠の質を高めるために必要なポイントについてご紹介します。
眠りの重要性と、睡眠不足のデメリット
いうまでもなく、睡眠は私たちの体と心にとって非常に重要です。なぜなら、睡眠はわたしたちの日常生活に大きく影響を与えるからです。
睡眠により、体力の回復や免疫力の向上、ストレスの軽減などが期待できます。また、睡眠は学習能力や記憶力の向上にもつながります。
さらに睡眠は、肥満や糖尿病、心臓病などの病気のリスクを下げることも知られています。
簡単！ 睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高め、限られた睡眠時間でしっかり疲労を回復させ、有意義な1日を過ごすためにできることをご紹介します。
就寝時間をいつも揃える
規則正しい生活リズムは、睡眠の質を高めるためにとても重要。毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。これは休日も同様です。
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朝は太陽の光を浴び、体内時計をリセットする
また、朝の光を浴びることもおすすめです。朝の光は体内時計をリセットするといわれています。毎日決まった時間にカーテンを開け、朝の光を浴びるようにしましょう。
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適度な運動をする
適度な運動は睡眠の質を向上させるのに役立ちます。運動は、早足の散歩や軽いランニングなどの有酸素運動がよいでしょう。運動する時間帯は、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）が効果的だとされています。
ただし、激しい運動は睡眠を妨げることがあります。自分にとって、負担が少なく長続きするような運動を選ぶことが大切です。[2*]
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睡眠環境を整える
睡眠環境は、質の高い睡眠に深く関係しています。睡眠環境を整えるポイントは、大きく3つに分けられます。
1つ目は、寝室を暗くすることです。明るい光は眠りの妨げになるため、カーテンやブラインドなどで外からの光を遮断しましょう。また、電子機器の光が気になる場合は、スリープモードにするか、寝室には置かないことをおすすめします。
2つ目は、静かな環境です。音が気になる場合、耳栓を利用するのもいいでしょう。
最後は、快適な温度を保つことです。適切な温度は人によって違いますが、夏は25℃前後、冬は16～19℃の範囲が適温とされています。感覚的には、やや涼しく感じるくらいがおすすめです。[3*]
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快眠におすすめの栄養成分
普段の食事から摂れる栄養成分で、睡眠のサポートに役立つものがあります。以下は、その代表的なものです。
メラトニン
メラトニンは、脳から分泌される神経ホルモンです。「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠を促す役割があります。
メラトニンは、朝に光を浴びることにより、夜になると分泌が増えます。そのため、睡眠の質をあげるには、日中に十分な光を浴びることが重要です。また、夜には明るい照明を避けることも大切です。
メラトニンそのものを食品から摂ることは難しいですが、その原料であるトリプトファンは食品から摂ることができます。
トリプトファンを多く含む食品：豆腐、納豆、大豆、魚介類、バナナ、玄米、卵、チーズ、牛乳など
これらの食品は、トリプトファンの量を増やし、メラトニンの合成を促す助けとなります。
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GABA（ギャバ）
γ‐アミノ酪酸、通称ギャバ（GABA）は、神経伝達物質のひとつです。副交感神経を優位にすることで、睡眠の質をあげる役割があります。
ギャバの摂取目安量は、明確な指標が示されているわけではありませんが、バランスのよい食生活をしていれば、体内のギャバ量は不足しないと言われています。
ギャバが含まれている食品：玄米や発芽玄米、黒豆、納豆、キムチ、トマト、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、レタス、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ワインなど
ギャバ配合の食品やサプリメントも販売されているので、活用してみるのもいいでしょう。
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