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筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法 (2/2)

脂質の摂取量を計算する

 次に脂質を計算します。目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定するとよいでしょう。

 2040kcalの摂取カロリーのうち、

2040kcal×0.15~0.2=306~408kcal

 となります。脂肪は1g=9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。

 ダイエット時には、脂質を極力摂らないようにするという人もいるようです。しかし、脂肪の過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まりますので、くれぐれも注意してください。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名ですが、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

脂質とはなにか。どんな働きをして、不足するとどうなる?1日の摂取量目安も解説│管理栄養士の食トレ学 より

炭水化物の摂取量を計算する

 最後に、炭水化物の摂取量を計算しましょう。摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

・2040kcal−(408~612kcal【たんぱく質】+306~408kcal【脂質】) =1020~1326kcal

 炭水化物は1g=4kcalなので、255~332gが摂取目安です。まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。

 最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気を博しています。しかし糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性があります。また、減量後も継続し続けるのは難しいでしょう。しかし、PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできるのです。

極端に炭水化物を抜くのもよくありません。一時的に体重は落ちやすいですが、長くは続かないでしょう。日中食べ過ぎた場合に夜を控えて調整するのはいいと思いますが、長い目で着実にカラダづくりをするなら、食べる順番、選び方、時間のポイントなどに注意しつつ、炭水化物を適度にとりながらコントロールしましょう。

「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント?│管理栄養士の食トレ学 より

PFCバランスを守った食事コントロールを行うのがよい

 PFCバランスを守ることで、摂取カロリーを大きく減らすことなくダイエットすることができます。しかし、これはあくまでもしっかり運動をした時に限ったこと。運動をせずにPFCバランスだけ守っても、それほど大きな変化は期待できません。そのため、しっかり筋トレなどの運動を行ったうえで実施しましょう。

筋肉をつける原理として『トレーニング(筋肉への刺激)→栄養補給(筋肉の材料補給)→休養(筋肉の修繕、回復)』が基本となります。この3要素のうち何かひとつでも抜けてしまっては、筋肉をつけるどころか体力の低下(病気の原因)にもつながります。

「筋トレはしない、プロテインだけ飲む」で筋肉はつく?メガロストレーナーが解答 より

 なお、今回ご紹介した方法はあくまでも目安です。実際に自分で計算し、継続してみて体重が増加したり、減少幅が大きい場合は、再度計算しなおして調整してください。

nosh-ナッシュ

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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