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ダイエット中の食事は「PFCバランス」が重要!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法 (2/3)

C=炭水化物とは

「炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。

また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です」(大石さん)

糖質とごっちゃになっているのですが、どう違うのでしょうか。

「炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部です。おもにエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分を食物繊維と言います。

糖質には脳やカラダのエネルギー源となるブドウ糖、砂糖の主成分であるショ糖、虫歯を予防するガムで有名なキシリトール、加熱して料理にとろみをつけるでんぷんなど、さまざまな種類があります。炭水化物は1gあたり4kcalありますが、そのほとんどは糖質のカロリー。食物繊維にはほとんどカロリーがありません。

食物繊維は消化されにくい特性のため、体内では血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをしてくれます」(大石さん)

糖質オフ(糖質制限)が流行っていますが、炭水化物は1日にどれくらい摂っていいのですか?

「性別や年齢、活動量、体格などで大きく変わるので、一概にこれくらい食べれば大丈夫! というのは難しいです。タンパク質などと違って、炭水化物の明確な必要量は政府も設定していません。そのため、糖質はとりすぎず、食物繊維は意識して摂るといった具合がいいと思います。

目安としては、激しく体力を消耗するわけではない健康的な成人で、1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難ではないでしょうか。ボディメイク中の方は、こども茶碗に控えめ程度で大丈夫です。お米や麺類に限らず、おかずの食材や調味料、揚げ物の衣など、あらゆるところに糖質は含まれています。カラダの変化に気をつけながら調整してみましょう。

また、食物繊維は不足することが多い栄養素です。葉もの野菜だけでなく、海藻やきのこ、こんにゃくなどの食材も積極的に摂取しましょう」(大石さん)

引用記事:炭水化物とは?糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学

まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握しよう

 PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していくでしょう。しかしその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。

 健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。そのための摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。

 除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。

1日の摂取カロリーを計算する

 仮に体重60kg、体脂肪率15%であれば、

60kg×0.15=9kg ⇒ 60kg-9kg=51kg

※初出時、上記の計算式に誤りがありました。お詫びして訂正いたします。

 除脂肪体重は51kgということになります。その場合、

51kg×40kcal=2,040kcal

 これが1日の摂取カロリー目安です。なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。

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