体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法を医師が解説 (1/3)

体脂肪を減らしたいけど、何から始めればいいのか？リバウンドはしたくないし、安心・安全に、できれば最速で体脂肪率を下げたい！

体脂肪率を下げる近道はあるのでしょうか？医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤惣一郎先生に伺いました。

体脂肪率を下げる近道はありますか？

近藤先生「まず、体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalを消費する必要があります。ただし、体重が1kg減ったからといって、体脂肪が1kg減るとは限りません。筋肉が減る可能性もあるからです。また、無理な食事制限はリバウンドを起こします。

最速で正しく体脂肪率を下げるには、中長期的な期間設定と、段階的に体脂肪を減らしていくことが、最終的には一番の近道になります。

まずは体脂肪率と体脂肪の違いについて、正しく理解することが大切です。そのうえで、食事・運動・生活習慣を調整して、効率的に体脂肪率を下げていきましょう」

体脂肪率とは？目標にする体脂肪率の目安

体脂肪率は、健康的に脂肪を減らすうえで必要な指標です。どのくらい脂肪があるかを数値で把握することで、ダイエットの方向性が明確になります。

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を示す数値です。体重の変化だけでは分からない「体の中身」を知ることができます。

・体にどれだけ脂肪があるかを把握できる
・体重だけでは分からない健康状態を数値化できる
・生活習慣病のリスクを早期に把握できる

・計算式「体脂肪量 ÷ 体重 ×100」で算出
・体重60kgで体脂肪量15kgなら「25％」
・体脂肪計は朝起きてトイレ後など条件をそろえて測定する
・家庭用体組成計は機種によって誤差があるため、数値よりも「変化の傾向」を見る

体脂肪率の基準を知ることで、健康的な範囲とリスクを把握できます。性別によって理想的な体脂肪率は異なりますが、下の表が目安となります。

性別	標準	軽度肥満	肥満
男性	10〜19％	20〜24％	25％以上
女性	20〜29％	30〜34％	35％以上

・男性25％以上、女性30〜35％以上で肥満と判定されることが多い
・体脂肪率が低すぎると、ホルモンバランスや免疫力の低下を招くおそれがある
・同じ体重でも筋肉量が少ないと体脂肪率が高く出る傾向がある

体脂肪率の目標は、標準値の上限からおよそ2％下を目安に設定するとよいです。男性なら17％前後、女性なら27％前後が健康的に目指せるラインです。

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