体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法を医師が解説 (3/3)

脂肪を減らす「カロリー消費の仕組み」

体脂肪のこと、どこまで知っていますか？体脂肪を「最速で」「正しく」落とすなら、カロリー消費の仕組みについて理解しておきましょう。

体脂肪1kg減らすには、7,200kcalの消費が必要

まず知っておきたいのは、体脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalのエネルギーを消費する必要があるということ。これは体脂肪1gあたり約9kcalに換算されることから導き出された目安です。

しかし、実際の減量では水分量や筋肉量の変化も関係するため、単純に「7,200kcal＝体脂肪1kg」とは限りません。あくまでも「7,200kcal以上の消費が必要」だという目安としてとらえましょう。

体脂肪1kg減＝体脂肪率1％減ではない

体脂肪率は「体脂肪量 ÷ 体重 ×100」で決まるため、体脂肪を1kg減らしても、体脂肪率が必ず1％下がるとは限りません。体重や筋肉量が変動すると割合が変わるため、人によって数値の動きが異なります。

たとえば体重60kg・体脂肪率25％（体脂肪量15kg）の人が、体脂肪を1kg減らして体重59kgになった場合、計算式は「14 ÷ 59 ×100 ＝ 約23.7％」。

つまり、体脂肪1kgの減少で1.3％下がることもあれば、筋肉量が減るとこの変化が小さくなることもあります。

体脂肪率を正しく下げるには、筋肉を維持したまま脂肪を減らすことが大切です。有酸素運動だけでなく、筋トレや高タンパクな食事を組み合わせて行いましょう。

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体脂肪を減らすには「アンダーカロリー状態を作る」

体脂肪を減らすには、「摂取カロリーより消費カロリーを下げる」＝アンダーカロリー状態を継続することが重要です。体は足りないエネルギーを脂肪から補おうとするため、継続的なエネルギー赤字をつくることで脂肪が燃焼していきます。

まずは1日の消費カロリーを知る

消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝に生活や運動の活動量を加えたものです。簡易的には「体重（kg）×30〜35」でおおよその1日の消費カロリーを求められます。

例）体重60kgの場合

軽めの活動（デスクワーク中心） → 約1,800kcal
普通の活動（通勤＋軽い運動） → 約2,000kcal
活発な活動（運動習慣あり） → 約2,300〜2,400kcal

1日の摂取カロリー目安

アンダーカロリーは「消費より−300〜−500kcal」が目安です。無理な制限をせず、1か月で体重の2〜3％減を目標にします。

活動レベル	消費カロリー	摂取目安（−500kcal）
軽め（デスクワーク中心）	約1,800kcal	約1,300kcal
普通（軽い運動あり）	約2,000kcal	約1,500kcal
活発（運動習慣あり）	約2,400kcal	約1,900kcal

※極端に減らすと筋肉が落ち、基礎代謝が下がるため注意。

アンダーカロリーを作る2つの方法

アンダーカロリー状態を作るには、2つのやり方があります。それぞれ解説します。

食事で「摂取カロリーを減らす」

1食あたりのカロリーを意識して、無理なくバランスを取ったメニューに置き換えます。

食事	メニュー例	目安カロリー
朝食	オートミール＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト	約350kcal
昼食	雑穀ご飯＋鶏むね肉のグリル＋野菜スープ	約500kcal
夕食	豆腐ハンバーグ＋温野菜＋味噌汁＋ごはん少なめ	約450kcal
間食	素焼きナッツ・プロテインドリンク	約150kcal

合計：約1,450kcal（消費2,000kcalの人なら−550kcal）

■ポイント

・「減らす」より「置き換える」を意識（例：白米→雑穀米、揚げ物→焼き魚）
・たんぱく質（肉・魚・卵・豆製品）を毎食入れると、筋肉量を保てます
・飲み物は水、お茶、無糖コーヒーでカロリーを抑えます

運動で「消費カロリーを増やす」

食事だけでなく、運動での消費を加えるとアンダーカロリーを作りやすくなります。

運動内容	時間	消費カロリー （体重60kgの場合）
ウォーキング（やや早歩き）	30分	約120kcal
ジョギング（軽め）	30分	約200kcal
自重筋トレ（スクワット・プランクなど）	30分	約100kcal

食事＋運動で、1日−600kcalのアンダーカロリーを実現

例えば、食事−400kcal＋運動−200kcal＝1日−600kcalのアンダーカロリーを実現できます。これを2週間続けると、「600kcal×14日＝約8,400kcal」＝体脂肪約1kg分に相当します。

お酒を飲む人はどうすればいい？

短期の禁酒で体脂肪率を一気に下げるのも効果的ですが、リバウンドしやすい傾向があります。

理想は、週2日の休肝日を設けながら、アンダーカロリーを長期的にキープする方法。飲む日は糖質を控えめにして、翌日に軽い運動をプラスしましょう。

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体脂肪率を下げるペースは「速すぎてもNG」

健康的に体脂肪率を下げるためには、「ゆるやかに」「筋肉を落とさず」に進めることが大切です。急激に体脂肪を減らすと、筋肉量まで落ちて基礎代謝が下がり、リバウンドの原因になります。

体脂肪率を下げる理想的なペース

・1週間に体重の0.5〜1％減
・1か月で体脂肪率0.5〜2％減

体重60kg・体脂肪率25％の人の場合

・1か月で体重0.6〜1.2kg減
・体脂肪率は約0.5〜1.5％減

このくらいのペースを目指すと、筋肉を保ちながら脂肪だけを落としやすくなります。

体脂肪率の変化、いつ頃出る？

体脂肪率の変化は、体重よりも少し遅れて現れます。一般的には、2〜3週間で体重の変化を実感し、1〜2か月で体脂肪率の変化を数値で感じ始める人が多いです。

初期のうちは体内の水分変動が大きく、数字が安定しにくいですが、継続してアンダーカロリーと運動を続ければ、次のような流れで結果が出てくることが多いです。

3週間：見た目の変化（ウエスト・顔まわり）
6週間：体脂肪率の数値変化（−1〜2％）
8〜12週間：見た目・体脂肪率ともに明確な変化

体脂肪率を減らしたい時によくでる質問（Q＆A）

体脂肪率を下げるための基本や正しい方法はわかっても、「どのくらいで効果が出る？」「毎日測るべき？」など、実際に取り組むと気になる疑問は多いものです。知っておきたいポイントをQ&A形式で紹介します。

Q：体脂肪率を下げるのに最も効果的な方法は？

A：アンダーカロリー（消費＞摂取）を維持することが基本です。摂取カロリーを少し減らし、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を効率よく燃焼できます。

Q：どれくらいの期間で体脂肪率が下がりますか？

A：早い人では2〜3週間で見た目に変化が出始め、1〜2か月で数値の変化を感じる人が多いです。無理せず、1か月あたり0.5〜2％減を目安にしましょう。

Q：食事制限だけでも体脂肪率は下がりますか？

A：下がりますが、筋肉量も減って代謝が落ちるためおすすめしません。食事制限と軽い運動を組み合わせることで、リバウンドしにくい体を作れます。

Q：毎日体脂肪率を測ったほうがいい？

A：毎日測っても構いませんが、水分や食事で数値が変動します。同じ条件（朝・空腹・トイレ後）で測り、1〜2週間単位の変化を見るのがおすすめです。

【16分で600kcal消費】効率的に体脂肪を減らすならHIITトレーニング！

参考：
タニタ「体組成計 内臓脂肪レベル評価基準」
厚生労働省「特定健診・特定保健指導」
国立健康・栄養研究所「生活習慣病予防のための身体活動指針」
日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
WHO「身体活動ガイドライン 2020」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞