幸せホルモンを増やす昼食メニューは？セロトニンが出るお昼ごはんはコレだ！ (4/6)

食べ方にもコツがある！ セロトニン分泌をサポートする食事ポイント

せっかく良い食材を選んでも、組み合わせが悪いと吸収効率が下がります。

よく噛んでゆっくり食べる

急いで食べると、消化吸収が悪くなるだけでなく、血糖値が急上昇します。一口30回噛むことを意識し、20分以上かけて食べましょう。

温かいものを取り入れる

冷たいものばかりだと、胃腸の働きが鈍ります。味噌汁やスープなど、温かいものを1品加えると、消化吸収がスムーズになります。

色とりどりの食材を

様々な色の食材を組み合わせると、自然と多様な栄養素が摂れます。「赤・緑・黄・黒・白」の5色を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。

コンビニで買うならコレ！ 幸せホルモンを増やす“買い方”

「栄養バランスが大事なのは分かるけど、忙しくて自炊できない」という方も多いでしょう。コンビニでも、選び方次第でセロトニンを増やす昼メニューが作れます。

組み合わせ例：おにぎり＋サラダチキン＋キムチorヨーグルト

基本の3点セットを意識しましょう。「トリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物＋腸活」が完成します。

• 炭水化物：おにぎり（できれば玄米、雑穀米）
• たんぱく質：サラダチキン、ゆで卵、焼き魚
• 発酵食品：キムチ、納豆巻き、ヨーグルト

コンビニのサラダチキン39種類を比較！カロリーや栄養成分、塩分、味、値段など［栄養士監修］

ほか、以下のメニューもおすすめできます。

メニュー例	ポイント
和風：鮭おにぎり ＋ 味噌汁 ＋ 納豆	トリプトファン豊富、発酵食品2種
洋風：全粒粉サンド ＋ サラダチキン ＋ ヨーグルト	タンパク質しっかり、腸活
中華風：玄米おにぎり ＋ ゆで卵 ＋ キムチ	卵で栄養補給、発酵食品
軽め：バナナ ＋ ナッツ ＋ 豆乳	忙しい日の簡単メニュー

野菜をプラスするとなおよし

できれば、カット野菜サラダや野菜スティックを追加しましょう。食物繊維とビタミン・ミネラルが補給でき、腸内環境の改善につながります。

飲み物は何を選べばいい？

また、飲み物選びも重要です。

飲み物	ポイント／理由
おすすめの飲み物
無調整豆乳	トリプトファン、ビタミンB6、イソフラボンが豊富
牛乳	トリプトファン、カルシウムが豊富
ココア（無糖または低糖）	カカオにトリプトファン、マグネシウムが含まれる
避けたい飲み物
砂糖入りの清涼飲料水	血糖値が急上昇し、その後急降下
エナジードリンク	一時的に元気になるが反動で疲れる

ただし、コーヒーは適量（1〜2杯程度）なら問題ありません。カフェインの取りすぎだけ注意しましょう。

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食後にナッツorチーズをプラスするだけでもOK

「3点セットは難しい」という日もあるでしょう。そんなときは、いつものランチに「ちょい足し」するだけでも効果があります。

ちょい足しアイテム

食材	ポイント
ミックスナッツ（無塩）	トリプトファン、ビタミンB6、オメガ3、食物繊維
チーズ	トリプトファン、カルシウム
ゆで卵	完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスが良い
バナナ	トリプトファン、ビタミンB6、食物繊維

これらを食後のデザート代わりに食べるだけで、栄養バランスが整います。

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