玄米を食べ続けるとどうなる？1週間～1年で体に起こりやすい変化 (3/3)

玄米を食べないほうがいい人

玄米は栄養価の高い主食ですが、すべての人に向いているわけではありません。体質や健康状態によっては、白米や分づき米のほうが適している場合もあります。

慢性腎臓病や透析中の人

慢性腎臓病がある人や透析中の人は注意が必要です。

玄米は白米よりもカリウムやリン、マグネシウムなどのミネラルを多く含みます。腎機能が低下している場合、カリウムやリンの摂取制限が必要になることがあるため、毎日食べる前に主治医や管理栄養士へ相談しましょう。

胃腸が弱い人

玄米は白米よりも外皮が残っており、食物繊維も豊富です。そのため、胃腸が弱い人や過敏性腸症候群の人、胃もたれしやすい人では、お腹の張りや腹痛、消化不良などを起こすことがあります。

玄米で不調を感じる場合は、白米や分づき米、発芽玄米など食べやすいものを選ぶのもひとつの方法です。

妊娠中や小さな子ども

玄米は白米より無機ヒ素を含みやすい傾向があります。ただし、過度に心配する必要はありません。

大切なのは、玄米だけに偏らず、白米や雑穀米などさまざまな主食を取り入れながら、バランス良く食べることです。

玄米が逆効果になるケース

健康に良いからといって、玄米だけに偏った食生活を続けるのはおすすめできません。また、これまで白米中心だった人が急に玄米100％へ切り替えると、お腹の張りや消化不良が起こる場合があります。

玄米はあくまで主食のひとつです。肉や魚、卵、大豆製品、野菜なども組み合わせながら、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

発芽玄米・酵素玄米は通常の玄米と何が違う？

玄米には、一般的な「通常の玄米」のほかに、「発芽玄米」や「酵素玄米」があります。

基本的な栄養の方向性は似ていますが、食感や食べやすさ、続けやすさに違いがあります。玄米の硬さや消化の負担が気になる人は、自分に合ったタイプを選ぶとよいでしょう。

通常の玄米｜噛みごたえがあり満腹感を得やすい

一般的な玄米は、ぬか層や胚芽が残っているため、白米よりも硬く噛みごたえがあります。

咀嚼回数が増えることで満腹感を得やすく、ダイエットや食事管理に取り入れられることもあります。一方で、人によっては消化しづらいと感じることもあります。

発芽玄米｜やわらかく初心者向き

発芽玄米は、水に浸して発芽させた玄米です。

通常の玄米よりもやわらかく、白米に近いもちもちとした食感が特徴です。玄米の硬さや食べにくさが気になる人でも取り入れやすく、スーパーや通販でも手軽に購入できます。

発芽によってGABA（ギャバ）が増えることが知られており、通常の玄米よりも栄養価が高いとされています。玄米の硬さや食べにくさが気になる人や、栄養面のメリットを取り入れたい人に向いているでしょう。

酵素玄米｜もちもち食感で続けやすい

酵素玄米は、玄米に小豆と塩を加えて炊き、数日間保温熟成させたものです。

通常の玄米よりももちもちとした食感になり、赤飯に近い味わいを楽しめます。玄米特有のパサつきや硬さが苦手な人でも食べやすいのが特徴です。

最近ではレトルト商品も販売されており、手軽に取り入れられるようになっています。食べ続けた場合に期待できる変化は基本的に通常の玄米と大きく変わりませんが、食べやすさから継続しやすい点はメリットといえるでしょう。

玄米に関するよくある質問

Q. 玄米は毎日食べない方がいいですか？

健康な成人であれば、玄米を毎日食べること自体に大きな問題はありません。

ただし、玄米だけに偏った食生活はおすすめできません。白米や雑穀、麦、いも類なども取り入れながら、食事全体のバランスを整えることが大切です。

また、胃腸が弱い人はお腹の張りや消化不良を感じることがあるため、体調に合わせて量を調整しましょう。

Q. 玄米と麦飯はどちらがダイエット向きですか？

玄米も麦飯も、ダイエット向きの主食としてよく選ばれます。玄米はビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素を多く含み、麦飯は食物繊維が豊富なのが特徴です。

どちらが痩せるというわけではなく、摂取カロリーや食事全体のバランスが重要です。無理なく続けられるほうを選ぶとよいでしょう。

Q. 玄米は肝臓に悪いですか？

玄米が肝臓に悪いという明確な根拠はありません。肝臓への悪影響を心配する必要はありませんが、持病がある人や食事制限を受けている人は、主治医に相談しながら取り入れるようにしましょう。

Q. 玄米を食べると癌になるって本当ですか？

玄米を食べることで癌になるという根拠は確認されていません。一方で、玄米は白米より無機ヒ素を含みやすい傾向があります。ただし、過度に心配する必要はありません。

大切なのは、玄米だけに偏らず、白米や雑穀米などさまざまな主食を取り入れながら、バランス良く食べることです。

Q. 酵素玄米を食べ続けるとどうなりますか？

酵素玄米は、通常の玄米に小豆と塩を加えて熟成させたものです。食べ続けた場合に期待できる変化は基本的に通常の玄米と大きく変わりません。

ただし、通常の玄米に比べてもちもちとした食感で食べやすいため、玄米生活を継続しやすいというメリットがあります。

発芽玄米のススメ│連載「甘糟りり子のカサノバ日記」#32

▼参考文献・参照URL

1. 文部科学省「食品成分データベース：水稲めし 玄米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01085_7
2. 文部科学省「食品成分データベース：水稲めし 精白米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016.html
4. Yu J, et al. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9516166/
5. Rahim AFA, et al. The effect of brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8164413/
6. Food Standards Agency "Arsenic in rice"
https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/arsenic-in-rice

監修者プロフィール

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長
小倉 慶雄

所属学会
日本内科学会 認定医
日本糖尿病学会 専門医
日本抗加齢医学会 専門医
日本腎臓学会
日本内分泌学会

経歴
平成21年3月　金沢医科大学医学部医学科卒業
平成21年4月　杏林大学病院 初期臨床研修医
平成26年1月　金沢医科大学病院 糖尿病・内分泌内科学教室
平成30年4月　金沢医科大学病院 助教
平成30年9月　金沢医科大学大学院医学研究科 博士課程修了
令和3年1月　金沢医科大学病院学内講師
令和5年6月　Gran Clinic（石川県金沢市）院長
令和6年10月　金沢駅前内科・糖尿病クリニック（石川県金沢市）院長
※自由診療部門は自由診療部門Granとして併設

受賞歴
日本抗加齢医学会研究奨励賞（2018年度）

＜Edit：編集部＞