ホカホカのお米
ウェルネスフード
2024年5月14日

お米ダイエットのやり方|白米は太る?痩せる?カロリーオーバーを防ぐご飯の食べ方[栄養士監修] (1/2)

古来より日本人は、米を主食としてきました。どんなに食が多様化しようとも、それは変わりません。しかし、糖質制限ダイエットのブーム以来、“瘦せるためにはカロリーや糖質を多く含む白米は避けるべき”と思っている人もいます。はたして、本当にそうなのでしょうか?

そこで今回は、白米に多方面からアプローチし、ダイエットへの正しい活用法を探ります。痩せる人もいれば、どんどん太る「お米ダイエットが合わない人」もいるとか……!?

白米ダイエットについてのさまざまなギモンを、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターとして、走り方の指導や食事指導にあたる管理栄養士の深野裕子さんに解説していただきます。

白米とは

白米は、玄米から糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き、胚乳(はいにゅう)のみにしたお米のことで、この工程を精米といい、「精米」「精白米」「銀シャリ」とも呼ばれます。

白米は、玄米から糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き、胚乳(はいにゅう)のみにしたお米のこと

銀シャリは、炊きあがったお米が銀色に輝いて見えるから、ツヤツヤで真っ白な様が仏様の尊い遺骨「仏舎利」に似ているからなど、その由来には諸説あります。

そんな白米には、太りやすい食べ方と瘦せやすい食べ方があります。

白米ダイエットの正しいやり方。「瘦せた」という人の食べ方とは

食物繊維とともに摂取する

不溶性食物繊維(野菜、大豆、きのこなど)や水溶性食物繊維(海藻、納豆、なめこ、おくら、モロヘイヤなど)

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玄米や雑穀、麦と混ぜて食べる

白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたり、白米と雑穀米、もち麦や押し麦を混ぜて食べることで食物繊維やビタミン・ミネラルなどをプラスαすることができる

「もち麦」の“食物繊維”がダイエットに与える影響とは

主菜(肉や魚などたんぱく質を多く含むもの)や副菜(野菜や海藻、きのこなど食物繊維を多く含むもの)と一緒に摂取する

血糖値の上昇がゆるやかになる

ほかほかより冷めたごはんにする

冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が、血糖値の上昇をゆるやかにする

深野さんは「白米として摂取するなら炊き立てのホカホカごはんより、冷めしや、おにぎりのほうがダイエットには向いている」とも。

その理由は、冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)にあります。

●レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)とは

通常、でんぷんは小腸で消化されるが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。

「瘦せ成分」「ハイパー食物繊維」とも呼ばれ、近年、そのダイエット効果が注目される成分です。

  • 腸内環境を整える:便のカサを増し、便通をよくする。腸内細菌のエサになり有用菌の増殖を促す
  • 血糖値の上昇をゆるやかにする:脂肪の合成を抑える
  • 脂肪の蓄積を抑える:余分な脂質を吸着して排泄する

一般に常温で1時間程度冷ますとよいとされ、おにぎりにしたり、お弁当のごはんを温めずに食べれば、白米はダイエット向きといえます。

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お米ダイエットで「痩せない」「どんどん太った」という人のNGな食べ方

空腹時に大量に食べてしまう

白米の過剰な摂取や空腹状態での摂取は血糖値を急激に上昇させやすく、必要以上に摂取された糖質は中性脂肪として蓄積し体脂肪が増加する

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夜遅い時間帯に、揚げ物など脂質が多い食べ物と一緒に食べてしまう

糖質とともに摂取した脂質は、エネルギーとして使う予定がなければダイレクトに中性脂肪として蓄えられやすい。

とくに夜は同じ食事内容でも血糖値が上昇しやすいため、夕飯で白米と揚げ物などの脂質が多い食事をとると太りやすい

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