ウェルネスフード
2023年4月24日
「夜だけ糖質制限」は痩せる？管理栄養士の一問一答 (1/3)
トレーニングやダイエットに欠かせない食事。今回は“炭水化物”をテーマとして、夕食は白米や麺類などの「糖質」を抜きにしたほうがダイエットに効果的なのかまとめました。
回答は、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士の回答記事より抜粋しています。
夜は寝るだけなので、お米やパン、麺類などの主食は抜いた方がダイエットに効果的って本当？
その1.炭水化物は控えめにしつつ、バランスよく食べるのがベスト
夕食の後は寝るだけで、活動量も日中に比べて少ないため、消費できるエネルギー量も少なくなってしまいます。
メニュー内容を気にせず夜ごはんを食べると高カロリーになりがちなので、炭水化物は減らした方がダイエットに効果的なのはたしかです。
最初に葉もの野菜をしっかり食べ、ごはんやパンは食事の最後に軽めにとると、低カロリーで満足感のある食事になりやすいでしょう。
引用：「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント？│管理栄養士の食トレ学
その2.カロリーダウンにつながるため、減量効果は感じやすい
夕方以降は、活動量が日中にくらべて低く、夕食後は寝るだけ。そうなると、夜はカロリー消費が低くなる傾向にあります。
夕食はしっかり食べる方も多いので、自然と高カロリーにもなりがちです。そう考えると、糖質を控えることはカロリーダウンにつながるため、ダイエット効果は感じやすいと言えます。
ただし、夕食で糖質を抜いたとしても、過剰にカロリーを摂取してしまうと、痩せることは難しくなります。1日の摂取カロリーにも注意しましょう。
糖質制限、どんな人が向いている？
主食よりおかず好きな人
糖質制限は、主食よりも野菜や肉、魚が好きな人にとって向いているダイエット方法かもしれません。血糖値、むくみが気になる方、短期集中で結果を感じたい方にも特におすすめです。
しかし極端な糖質制限は避け、控えたいものと摂取したいものを選択しましょう。白砂糖、白米、白いパンや麺を控え、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな玄米、ブランパン、10割そば、糖質オフ麺などをチョイス。
主食を選ぶなら、玄米、ライ麦パン、十割または二八そばなど精製されていないもの、糖質カットパスタなどを活用するのがおすすめです。
引用：脂質と糖質、どちらを減らす方がダイエットに効果的？│管理栄養士の食トレ学
GI値が低い発芽玄米は血糖値の急上昇を防いでくれます。 GI値とは、体内で食品が糖に変わるスピードを数値化したもの。ググってみたところ、白米は89、玄米は56、発芽玄米は50という数字にたどり着きました。ちなみに食パンは91、ライ麦パンは58とのこと。
玄米は食物繊維とビタミンBが豊富。発芽玄米は発芽する際に酵素が活性化し、さらに栄養素を増やしていくそうです。ストレスを軽減するギャバという成分も含まれているんだとか。エビデンスはわかりませんが、更年期真っ盛りの私には気になる情報です。
