グリークヨーグルトとは？食べ続けるとどうなる？期待できる変化や適量、食べ過ぎの注意点 (4/4)

グリークヨーグルトはいつ、どれくらい食べるといい？

グリークヨーグルトを健康目的で取り入れる場合は、食べ過ぎず、食事全体のバランスを考えることが大切です。

1日100〜200gが目安

一般的な成人であれば、グリークヨーグルトは1日100〜200g程度を目安にすると取り入れやすいでしょう。100〜200gであれば、朝食の一品や間食として続けやすく、たんぱく質や乳製品由来の栄養素を補う目的にも適しています。

朝・昼・夜いつ食べてもOK

基本的には朝・昼・夜のどのタイミングでも問題ありません。朝食を簡単に済ませることが多い人は朝食に、ダイエット中の人は間食やデザートの代わりに取り入れるなど、生活スタイルに合わせると続けやすいでしょう。

毎日食べるべき？無理なく続けられる頻度でOK

グリークヨーグルトは、毎日食べなければ効果が得られない食品ではありません。大切なのは、食事全体のバランスを意識しながら、無理なく続けられる頻度で取り入れることです。

朝食や間食に取り入れやすい日はグリークヨーグルトを選び、和食など栄養バランスの良い食事ができる日は無理に取り入れる必要はありません。

グリークヨーグルトを食べ過ぎるとどうなる？注意したいポイント

一般的な成人であれば、無糖・プレーンタイプのグリークヨーグルトを適量より少し多く食べたからといって、直ちに健康へ影響するわけではありません。

ただし、グリークヨーグルトは食べれば食べるほど良いわけではありません。無糖・プレーンタイプであっても、食べる量が増えれば摂取カロリーも増えます。選び方や注意したいポイントを解説します。

加糖タイプや脂質の多い商品は糖質・カロリーの摂り過ぎに注意

グリークヨーグルトには、加糖タイプやクリーム入りの商品もあります。無糖タイプと比べると糖質や脂質、カロリーが高くなることがあるため、健康目的やダイエット中に取り入れる場合は注意が必要です。

また、はちみつやジャム、グラノーラ、ドライフルーツなどをたくさん加えると、糖質やカロリーが増えやすくなります。トッピングを楽しむ場合も、全体のバランスを意識しましょう。

腎機能が低下している人はたんぱく質量に注意

慢性腎臓病や糖尿病性腎症などで腎機能が低下している人は、たんぱく質の摂り過ぎに注意が必要な場合があります。医師からたんぱく質制限を指示されている場合は、自己判断で量を増やさず、主治医や管理栄養士に相談しましょう。

乳アレルギーや乳糖不耐症がある人は体調に合わせて取り入れる

乳アレルギーがある人は、グリークヨーグルトを食べることはできません。

また、乳糖不耐症の人は牛乳よりもヨーグルトの方が比較的食べやすい場合がありますが、すべての人に当てはまるわけではありません。食べた後に腹痛や下痢、お腹の張りなどの症状が出る場合は、量を減らすか摂取を控えましょう。

グリークヨーグルトに関する質問

朝食をグリークヨーグルトに置き換えてもいいですか？

朝食をグリークヨーグルトに置き換えること自体は問題ありません。ただし、毎日必ず置き換える必要はありません。

朝食を菓子パンやコーヒーだけで済ませることが多い人は、グリークヨーグルトを組み合わせることで不足しがちなたんぱく質を補いやすくなります。

一方で、ご飯や魚、納豆、味噌汁などを組み合わせた和朝食は、さまざまな栄養素をバランスよく摂れる食事です。例えば、忙しい朝や前日に食べ過ぎた日の朝などは、グリークヨーグルトに置き換えるのも一つの方法です。

グリークヨーグルトは自宅でも作れますか？

はい。市販のプレーンヨーグルトをキッチンペーパーや水切り容器で水切りすると、自宅でもグリークヨーグルトを作れます。水切り時間が長いほど水分が抜け、より濃厚で硬めの食感になります。

水切りは何時間くらいがおすすめですか？

好みの硬さによって異なりますが、数時間〜一晩程度が目安です。短時間ならなめらかに、一晩ほど置くと水分がしっかり抜け、濃厚なグリークヨーグルトらしい食感になります。作る際は清潔な容器を使い、完成後は早めに食べ切りましょう。

水切りしたホエイは捨ててもいいですか？

ホエイにも一部の栄養素が含まれています。料理やパンケーキなどに活用する方法もありますが、無理に使い切る必要はありません。

ヨーグルトを毎日食べたら体はどう変わる？管理栄養士が教える効果と正しい食べ方

▼参考文献
• USDA FoodData Central. Greek yogurt, plain, nonfat.
• 農林水産省「食事バランスガイド」
• Eales J, et al. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes. 2016.
• Savaiano DA. Lactose digestion from yogurt. 関連レビュー文献
• FDA. Qualified Health Claim: Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes. 2024.
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2025年版」
• KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease.

監修者プロフィール

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長
小倉 慶雄

所属学会
日本内科学会 認定医
日本糖尿病学会 専門医
日本抗加齢医学会 専門医
日本腎臓学会
日本内分泌学会

経歴
平成21年3月　金沢医科大学医学部医学科卒業
平成21年4月　杏林大学病院 初期臨床研修医
平成26年1月　金沢医科大学病院 糖尿病・内分泌内科学教室
平成30年4月　金沢医科大学病院 助教
平成30年9月　金沢医科大学大学院医学研究科 博士課程修了
令和3年1月　金沢医科大学病院学内講師
令和5年6月　Gran Clinic（石川県金沢市）院長
令和6年10月　金沢駅前内科・糖尿病クリニック（石川県金沢市）院長
※自由診療部門は自由診療部門Granとして併設

受賞歴
日本抗加齢医学会研究奨励賞（2018年度）

＜Edit：編集部＞