2026年9月24日
ヨーグルトダイエットは痩せる？1週間～1ヶ月で感じやすい変化と効果的な食べ方【専門家監修】 (2/2)
＜このページの内容＞
ヨーグルトダイエットの効果的な食べ方
ヨーグルトをダイエットに取り入れるなら、食べる量や頻度、種類を意識することが大切です。普段の食生活に合わせて、無理なく続けられる方法を選びましょう。
1日の目安量は100〜200g程度
1日100〜200g程度を目安に取り入れましょう。ヨーグルトも食べる量が増えれば、その分摂取カロリーは増えるため、たくさん食べるほどダイエット効果が高まるわけではありません。
普段の食事に単純に追加するよりも、間食のお菓子やデザートなどと置き換えて取り入れるのがおすすめです。
毎日食べてもいい？毎日じゃなくても効果はある？
健康な方であれば、ヨーグルトは毎日食べても問題ありません。しかし、必ず毎日食べなければならないわけではありません。
乳酸菌やビフィズス菌の働きを期待する場合は、継続して摂ることが大切とされています。
一方、ダイエットでは「毎日ヨーグルトを食べること」そのものより、食事全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えることが重要です。
毎日食べることが負担になる場合は無理をせず、間食をヨーグルトに置き換えるなど、続けやすい頻度で取り入れましょう。
目的に合わせてヨーグルトを選ぶ
| 目的 | おすすめの選び方 |
|---|---|
| カロリー・糖質を抑えたい | 無糖のプレーンヨーグルト |
| 脂質を抑えたい | 無脂肪・低脂肪タイプ |
| たんぱく質を摂りたい | ギリシャヨーグルトなどの高たんぱくタイプ |
| 腸内環境を意識したい | 乳酸菌・ビフィズス菌などを含む商品 |
商品によって栄養成分や使用されている菌は異なります。ダイエット中は「ヨーグルトなら何でもいい」と考えず、栄養成分表示も確認して選びましょう。
鉄分が含まれるタイプの商品もあるので、貧血傾向がある人で、ヨーグルトを定期的に食べたいと思っている方にはお勧めです。
ヨーグルトはいつ食べる？朝・昼・夜のおすすめタイミング
ヨーグルトは朝・昼・夜、どのタイミングでも取り入れられます。特定の時間帯に食べるだけで痩せやすくなるとは言い切れないため、目的や普段の食生活に合わせて選ぶことが大切です。
朝ヨーグルト｜朝食の栄養バランスを整えたい人に
朝に食べるなら、朝食の一品として取り入れるのがおすすめです。パンやおにぎりだけなど、糖質中心になりがちな朝食にヨーグルトを加えることで、たんぱく質やカルシウムなどを補えます。
ただし、「朝にヨーグルトを食べるほど痩せやすい」という意味ではありません。朝食全体の栄養バランスを整える食品として活用しましょう。
昼ヨーグルト｜間食やデザートの置き換えに
昼食後のデザートや午後のおやつとしてヨーグルトを取り入れる方法もあります。普段食べているお菓子やスイーツを無糖ヨーグルトに置き換えれば、商品や量によっては摂取カロリーや糖質を抑えられます。
特に間食が習慣になっている方は、ヨーグルトを単純に追加するのではなく、いつもの間食との置き換えを意識するとよいでしょう。
夜ヨーグルト｜夜に食べるだけで痩せるわけではない
「夜ヨーグルトダイエットで痩せた」という声もありますが、夜にヨーグルトを食べるだけで痩せる、朝より夜のほうが痩せやすい、とする十分な根拠はありません。
ただし、夜に食べていたアイスやお菓子などを無糖ヨーグルトに置き換えれば、1日の摂取カロリーを抑えられる場合があります。
「夜ヨーグルトで痩せた」という場合も、時間帯そのものではなく、間食やデザートの内容が変わったことなどが影響している可能性があります。
効果を感じないときは？商品の替え時は1〜2週間が目安
乳酸菌やビフィズス菌の種類は商品によって異なり、自分に合うかどうかにも個人差があります。まずは同じ商品を1〜2週間程度続け、便通やお腹の調子に変化があるか確認してみましょう。
1〜2週間続けても変化を感じない場合は、別の乳酸菌やビフィズス菌を含む商品に替えて試すのもひとつの方法です。
腸内環境を良くしたい場合は、このような変化に注目するといいでしょう。
・便が固すぎず、水っぽすぎない、ちょうどいい柔らかさになっているか
・強くいきまなくても、すんなり排便できる
・便秘や下痢になる回数が減る
・ガスがたまった感覚や、腹痛が減る
・急な便意や残便感が減る
逆にこれらの症状がひどくなるようなことがあれば、合っていない可能性があります。
ただし、1〜2週間はあくまで試す期間の目安であり、「2週間で必ず効果が出る」「効果がなければその商品は合わない」と判断できるものではありません。変化の現れ方には個人差があります。
ヨーグルトダイエットで気をつけたいポイント
ヨーグルトはダイエット中にも取り入れやすい食品ですが、選び方や食べる量によっては摂取カロリーが増えることもあります。体質によってお腹に不調を感じる場合もあるため、次のポイントに注意しましょう。
加糖タイプやトッピングによるカロリーオーバーに注意
加糖タイプや果汁入りのヨーグルトは、無糖タイプと比べて糖質やカロリーが高い商品があります。
また、無糖ヨーグルトを選んでも、はちみつやジャム、グラノーラなどをたっぷり加えると、その分摂取カロリーや糖質は増えます。
ダイエット目的なら栄養成分表示を確認し、無糖タイプを基本に、トッピングも適量にすることを意識しましょう。
お腹がゆるくなる・張る場合は量を調整する
乳糖不耐症など、乳製品が体質に合わない方では、ヨーグルトを食べることで下痢や腹痛、お腹の張りなどが起こる場合があります。
ヨーグルトは発酵によって乳糖の一部が分解されているため、牛乳より乳糖の影響を受けにくい場合がありますが、感じ方には個人差があります。
食べたあとにお腹の不調を感じる場合は、無理に毎日続けず、量を減らしたり摂取を控えたりしましょう。
ヨーグルトダイエットに関するQ&A
ヨーグルトダイエットは「だめ」って本当？
ヨーグルトダイエット自体が「だめ」というわけではありません。「ヨーグルトを食べれば痩せる」と考えて食べすぎたり、ヨーグルトだけに頼った食事を続けたりすると、かえってダイエットがうまくいかない可能性があります。
特に注意したいのは、加糖タイプやトッピングによる糖質・カロリーの摂りすぎです。また、食事をヨーグルトだけで済ませると、必要な栄養素が不足する可能性があります。
ヨーグルトダイエットは「置き換え」に向いている？
ヨーグルトは、お菓子やデザートなどの間食や、食事の一部を置き換える食品として活用できます。普段食べているものを無糖ヨーグルトに替えることで、内容によっては摂取カロリーや糖質を抑えられます。
一方、朝食や夕食など1食すべてをヨーグルトだけに置き換える方法はおすすめできません。必要な栄養素を十分に補いにくく、栄養バランスが偏る可能性があります。
なお、ヨーグルトは必ず何かと置き換えなければならないわけではありません。たんぱく質が不足しがちな食事にプラスするなど、栄養バランスを整える目的で取り入れる方法もあります。ダイエット中は、1日の食事全体を見ながら活用しましょう。
ヨーグルトは温めたほうが痩せる？ホットヨーグルトのダイエット効果を、管理栄養士が回答監修者プロフィール
株式会社TAYORI
代表取締役 奥野実羽心
保有資格
看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト
＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞
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