糖質・脂質10g以下の低カロリーおかず「鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し」│ライザップ監修の“筋トレレシピ”

　筋肉をつける、ダイエットで体型を変える。どちらも「食事」が大切です。最近は高タンパクで糖質オフの食材が多く流通し、コンビニでも簡単に手に入るようになりましたが、やはり自炊で栄養を摂取したいと考えるトレーニーも多いのでは。

　今回は、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP（ライザップ）」が運営するボディメイク情報サイトHOWZAPから、夕食のメインにぴったりな、鶏むね肉とブロッコリーを使ったレシピを教えてもらいました。

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糖質と脂質10g以下の低カロリーおかずレシピ

レシピ名

鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し

作り方

◆材料と分量（約4人分）

鶏むね肉   　　　　　400g（皮つき1枚あたり200g）
塩、こしょう            適量
ブロッコリー            小1株（正味150g）
サラダ油  　　　　　 小さじ2
［A］だし汁　　　　　　　　　　　　　　　　1と1/2カップ（粉末和風だし小さじ1：水300ml）
［A］しょうゆ　　　　　　　　　　　　　　　大さじ3
［A］酢　　　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ3
［A］ラカントS（カロリーゼロの自然甘味料） 大さじ1と1/2
［A］塩　　　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2

◆手順

1.鶏肉は1㎝ほどの厚さでそぎ切りにして、塩、こしょうを揉み込む。ブロッコリーは小房に分ける。Aはバットや保存容器に合わせておく。
2.フライパンに半量のサラダ油を入れて弱火で熱し、ブロッコリーを入れ、ふたをして2〜3分蒸し焼きにする（水は入れなくてOK。コリッと少し固めの食感で香ばしく仕上げます）。火が通ったらだし汁が入ったバットに入れる。
3.残りのサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして1〜2分焼く。
4.火が通ったら「2」のバットに入れ、ときどき上下を返しながら30分以上つける（常温でOK。保存時は要冷蔵）。

栄養計算（1人分）

エネルギー　179kca
たんぱく質　23.1g
脂質　　　　8.1g
ナトリウム　296g
食物繊維　　1.7g
糖質　　　　0.8g

注目したい食材はコレ

　鶏むね肉は脂肪が少なくコラーゲンが豊富な食材です。また、ブロッコリーは抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、美肌効果が期待できます。糖質も抑えられるので、ダイエット中におすすめの食材です。

調理のポイント

　冷たくても温かくてもおいしくいただけますが、温めなおすときにレンジ加熱しすぎると鶏肉が固くなってしまうので、常温に戻る程度で温めるのがおすすめです。

［監修者プロフィール］
結果にコミットするパーソナルプライベートジム＜RIZAP＞ が運営する、ボディメイクマガジン「HOWZAP」では、「一生モノの“カラダ”作り」を実現させるために必要な 「食事（カロリー）」「運動（トレーニング）」「こころ（メンタル）」 の情報を配信しています。
https://how.rizap.jp/

取材協力
・RIZAP株式会社
・公式サイト　https://www.rizap.jp/

＜Text：編集部／Photo：RIZAP株式会社＞