タンパク質とは。一日の摂取量、不足時と摂りすぎの症状、たんぱく質が多い食品［管理栄養士監修］ (2/2)

たんぱく質の種類と特徴

たんぱく質は大きく「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つに分けることができます。

動物性たんぱく質

肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物由来のたんぱく質

植物性たんぱく質

米、小麦、大豆などの穀物類、野菜や果物など植物由来のたんぱく質

たんぱく質は多くのアミノ酸の結合で作られていると先に述べましたが、たんぱく質の働きは不足する必須アミノ酸のレベルに制限されます。また、カラダへの吸収率も平均すると動物性たんぱく質97%に対し、植物性たんぱく質は84%となっています。

食品中の必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標を「アミノ酸スコア」といいますが、アミノ酸スコアは100に近いほど良質なたんぱく質を含む食品となります。アミノ酸スコア100の食品には大豆、牛肉、豚肉、鶏肉、アジ、サケ、鶏卵、牛乳などがあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、どちらをメインにするか

この動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、筋トレ民がバルクアップを目指す際、どちらを多く摂取すれば効果的といったことはあるのでしょうか。

たんぱく質の質は、その食品に含まれる必須アミノ酸がいかにバランスよく含まれているかどうかによって決定します。良質のたんぱく質とは、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれたものをいいます。

多くの動物性たんぱく質はバランスよく必須アミノ酸を含むという特徴があり、無駄なく体内で利用することができます。一方、植物性たんぱく質の多くはそのバランスが悪く、たんぱく質としての質は低いものが多いのだそうです。

「たんぱく質という部分にだけ目を向ければ、食品100gあたりに含まれるタンパク質量は植物性食品よりも肉や魚（動物性）の方が多く、質がよい場合が多いです。そのため、動物性食品といえるでしょう」（河村さん）

ですが、たんぱく質を摂りたいからと、肉ばかり食べていればよいというわけでもないようです。

「食品に含まれる脂質の質にも目を向けると、やはり動物性、とくに肉や乳製品は飽和脂肪酸が多くなり、これは血管の詰まりなどにつながることもあります。したがってそれらに偏らず、魚や大豆製品も取り入れるのが健康なカラダを維持しつつ、必要なたんぱく質を確保するポイントです」（河村さん）

単体ではアミノ酸スコアが100でない食品でも組み合わせることで100になるので、アミノ酸スコアに神経質になるよりもいろいろな食品を組み合わせて摂取する（アミノ酸の補足効果）ことが大事とのことでした。

たんぱく質摂取のポイント

最後に、河村さんに筋トレ民におすすめの効率的なたんぱく質摂取のポイントを3つあげていただきました。ぜひ、参考にしてみてください！

自分に必要なたんぱく質量を算出する
3～4時間おきに、それを極力均等に摂取する（朝、昼、晩に20～30gずつ、間食に10～20gを2、3回程度が現実的）
筋トレ時のエネルギー源になる糖質をカットしすぎないことで、たんぱく質を有効に利用できるようにする

［監修者プロフィール］河村玲子（かわむら・れいこ）［監修者プロフィール］
河村玲子（かわむら・れいこ）
管理栄養士。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとしてパーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ごはん』（新星出版社）などがある。