反り腰改善ストレッチ、効果的なやり方をカラダファクトリーの整体師が解説

　フィットネスやランニングに取り組む人なら、ボディケアの重要性は理解しているはず。そんなトレーニーたちが知りたいことをピックアップし、専門家に聞いてみる本企画。今回は腰痛持ちの悩み「反り腰」を改善するストレッチを、骨盤調整で有名なカラダファクトリーの整体師が解説します。

Q.反り腰ぎみでいつも腰が重だるいです。反り腰を改善するストレッチやポーズを教えてください。

A. 腸腰筋と大腿四頭筋をほぐすストレッチを紹介します。

　腰が反っていると感じる方は、骨盤と大腿骨（脚）をつなぐ筋肉である「腸腰筋（ちょうようきん）」、そして前ももの筋肉「（大腿四頭筋）」を緩めるストレッチがおすすめです。

腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ

　腸腰筋は骨盤の前面に付着しているため、強く収縮していると、骨盤は前に倒れてしまいます。スポーツをしていた人はこの筋肉が発達していることが多いです。そのため、背中（脊柱）のS字弯曲が大きくなり、腰が反った状態になりやすいと言われています。

　まずはここを十分にストレッチして緩めていきましょう。

1.立った状態で、片足を大きく前に出します。
2.膝を90度に曲げ、後ろ足も曲げます。
3.後ろ足の股関節を床に近づけるように腰を落としていきます。
4.15～20秒キープします。反対側も行いましょう。

　伸ばしている箇所は股関節の真ん中です。

大腿四頭筋のストレッチ

　次に、骨盤前面から膝に伸びる筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」をほどいていきます。大腿四頭筋は、階段を登るときやボールを蹴るような動きで使われる大きな筋肉です。この筋肉が、太もも裏のハムストリングスより強いと、骨盤は前方へ向かって引っ張られます。骨盤が前傾すると、結果、反り腰になり腰への影響を引き起こします。

　反り腰気味の人は、大腿四頭筋をストレッチでほどいて、伸ばしてあげましょう。

1.床に座り、片足の膝を曲げて太ももの横につけます。
2.腕を後ろへ引き、背筋を伸ばしたまま、上体を後ろに倒します。
3.両肘をできるところまで床につけます。
4.15秒～20秒キープします。反対側も行いましょう。

［監修者プロフィール］
大貫隆博（おおぬき・たかひろ）
整体師、パーソナルトレーナー、ボディデザイナー。整体サロンやフィジカル・ヘルスケア系施設を国内外に300店舗以上運営する（株）ファクトリージャパングループ技術総責任者。技術総責任者として、技術開発から指導などを行うだけでなく、日本最大のファッションショーでは、ステージ前にトップモデルのプロポーションを美しく整える施術を行うなど幅広く活躍。また、女性誌で日常のダイエットやストレッチ指導・監修を行うなど、女性の美しいボディラインづくりに造詣が深い。顧客にモデルやタレントが多く、オススメの施術家として、多数の女性誌にも出演。公式YouTubeチャンネル「#おうちでカラダファクトリー」にて現在、自宅でできる整体レシピをレクチャー中。