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ダイエット効果を高める栄養成分&食品おすすめ4選

 ダイエットを頑張っているものの、結果が出ない。痩せない。あるいは、モチベーションが上がらず挫折しそうとお悩みの人は多いはず。今回はそんな人に向けて、ボディメイクを助けてくれる栄養成分を紹介します。

 バランスのよい食生活を基本としつつ、これらの栄養成分をプラスしてみると、結果に繋がりやすくなるかもしれません。

コエンザイムQ10

 以前、テレビで取り上げられて一躍ブームになった「コエンザイムQ10」。ブームも一段落し、以前のように耳にすることも少なくなっています。しかし、それは効果がなかったからというわけではありません。

 コエンザイムQ10は特別なものではなく、体内でも合成されている物質で、酵素の働きを助ける“補酵素”の一種です。主にカラダを動かすエネルギーの生成や、活性酸素からカラダを守る役割を果たしています。

 コエンザイムQ10がダイエットに効果的と言われるのは、エネルギー生成を促す役割があるから。ミトコンドリアの働きを助けてエネルギーをどんどん作り出していくため、エネルギーが消費されやすいカラダになるのです。しかしコエンザイムQ10は年齢とともに生成する力が衰え、徐々に不足していきます。そのため、食品やサプリメントで補給することが必要です。

 コエンザイムQ10が多く含まれている食品は青魚や肉類、卵など。普段の食事だけで必要量を摂取するためにはそれらの食品を意識的に食べる必要がありますが、食品からでは脂質や糖質など、ほかの栄養素も一緒に摂りすぎてしまい、カロリーオーバーなどに繋がる可能性も。そのため、サプリメントでの摂取が効果的なのです。

中鎖脂肪酸

 「ダイエットしたいのに脂肪を摂取するの?」と、疑問に思う人は少なくないでしょう。脂肪と聞くとカラダに悪い、太りそうというイメージがあるかもしれません。しかし、実はカラダにいいだけでなく、他の脂肪も燃焼させてくれるという優れた脂肪があります。それが「中鎖脂肪酸」です。

 脂肪酸は主成分となる分子の長さによって3種類に分けられます。サラダ油やラードなどの一般的な油は、炭素の数が12個~14個以上のもので、“長鎖脂肪酸”と呼ばれます。炭素の数が6個~12個のものは“中鎖脂肪酸”、さらに短い炭素が4個以下のものが“短鎖脂肪酸”と呼ばれます。

 中鎖脂肪酸の特徴は、長鎖脂肪酸に比べて分解されるスピードが速く、すぐにエネルギーとして使われる点。エネルギーになりやすいので体脂肪として蓄えられることが少なく、ダイエットに効果的です。また、中鎖脂肪酸を摂取することで内臓脂肪が多く減少したという研究があるように、脂肪燃焼効果も期待できます。

 中鎖脂肪酸は、摂取すると肝臓でケトン体という物質に合成されます。ちなみに、いわゆる「低糖質ダイエット」は糖質を極力少なくしてケトン体を増やし、脂肪燃焼させることを目的としたもの。中鎖脂肪酸を摂取するとともに、炭水化物の摂取を控えるとダイエットに効果的です。

 中鎖脂肪酸は、ヤシ科植物に含まれています。特にココナッツオイルに豊富に含まれており、ココナッツオイルの60%は中鎖脂肪酸です。最近では、MCTオイル(中鎖脂肪酸100%のオイル)のダイエット効果が高いと注目されています。一般的なサラダ油などは摂取を控えるべきですが、中鎖脂肪酸は積極的に摂りたい栄養素と言えるでしょう。

関連記事:筋トレやランニングに「MCTオイル」(中鎖脂肪酸)はどんな効果や働きがあるのか?業界大手の日清オイリオグループを取材した

αリポ酸

 「αリポ酸」も、テレビで効果的とされて一躍有名になった栄養素です。これは補酵素のひとつで、ミトコンドリア内に存在しています。糖質を分解してアデノシン三リン酸(ATP)というエネルギーを作り出す働きを持っており、抗酸化作用があるためアンチエイジングなどにも効果があると言われています。

 αリポ酸はインスリンの感受性を高める効果があり、インスリンの感受性を高めることで血糖値を低く保つことにつながり、結果として脂肪の蓄積を抑えることができます。また、エネルギーを作り出す働きを助け、中性脂肪をエネルギーに変える働きを手助けする効果も。

 しかし、αリポ酸は摂取しただけでダイエットできるというものではありません。糖質や脂質から効率よくエネルギーを作り消費しやすい形に変化してくれますが、エネルギー自体が消費されなければまた体脂肪として蓄積されてしまいます。こでは他のダイエットサプリメントと同じですので、しっかり運動を行うことが必要です。

 なお、αリポ酸は体内でも生産することができます。しかしごく微量であり、かつストレスが多くかかっている場合は十分な量を生産することができません。また、年齢とともにその生産能力は衰えていきます。

 食品ではレバーやホウレン草、ブロッコリーをはじめとした緑黄色野菜などに含まれています。

 しかし、その量は多くないため、サプリメントでの摂取が効果的です。サプリメントを摂取する場合、食事と同時に摂取すると吸収率が低下します。そのため、食事の30分前など空腹時に摂取するとよいでしょう。

アントシアニン

 「アントシアニン」はポリフェノールの一種です。ポリフェノールは自然界に数多く存在する化合物で、抗酸化作用があります。

 アントシアニンに期待できる効果が、脂肪の蓄積を防ぐこと。研究ではアントシアニンを混ぜた餌を食べたマウスのほうが、混ぜていないマウスに比べて脂肪の合成量や内臓脂肪の蓄積、血中脂肪の蓄積などが抑えられたという結果が出ています。また、長期間アントシアニンを摂取していた人たちは体重の減少が見られたという研究もあり、数あるポリフェノールの中でもアントシアニンがもっとも効果が高かったという報告もあります。

 アントシアニンの多く含まれる食品は、ブルーベリーやカシス、ナス、ぶどうといった紫色の食べ物。

 食品だけで摂取するのはなかなか大変ですので、サプリメントもうまく活用しましょう。

 どの栄養素も食事から摂取できますが、サプリメントを活用した方が、余計なカロリーを増やすことなく効果的に摂取することができます。栄養バランスの整った食生活を基本としたうえで適量を摂取し、運動を行うことで、効果的なカラダ作りに取り組みましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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