スクワット効果を高める「呼吸のタイミング」とは。いつ吸って、いつ吐くか【筋トレ】 (1/3)

筋トレをするときに、呼吸はどうしたらよいのか。いつ息を吸って、いつ息を吐くべきかという質問を、たまに受けることがあります。基本的には、「力を入れるときに息を吐く」が答えです。腹筋に力を入れて息を吐くことで体幹が固定され、重量負荷に負けない姿勢が作れます。

ただし、高重量・低回数で行うときと、低重量・高回数で行うときとは、呼吸のリズムや強弱も異なってきます。スクワットを例にして、筋トレ効果を高める呼吸のやり方について説明します。

もっとも大きな力を発揮する「スティッキング・ポイント」で息を吐く

筋繊維は収縮することでパワーを生み出します。筋トレ動作を行うときもっとも大きな力を必要とする瞬間は、“エキセントリック（伸張性収縮）”と呼ばれる筋肉が伸びる局面から、“コンセントリック（短縮性収縮）”と呼ばれる筋肉が縮む局面へと移った直後のタイミング。

これを「スティッキング・ポイント（sticking point）」と呼びます。

筋トレと呼吸の基本は、負荷が比較的小さいときに息を吸い、負荷がもっとも高いとき（スティッキング・ポイント）で息を吐くことです。

スクワットを例に考える

立ち上がった状態から腰を下ろすまでの間（エキセントリック）は、重力のおかげで負荷は比較的小さくなります。このときに息を吸うのです。

そして、もっとも低い位置までしゃがんで、立ち上がろうとするタイミングがスティッキング・ポイント。ここで息を吐いて立ち上がります（コンセントリック）。

立った状態で、息を吸いながらしゃがみ、息を吐いて立ち上がる。

この動作と呼吸の関係は、他の筋トレ種目にも共通した法則です。簡単に言えば、一般的に筋トレではバーベルやダンベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くということになります。