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坐骨神経痛の痛みを解消する「梨状筋」ストレッチ

 休みの日は家にこもり、TVやゲーム、ネットサーフィンで1日を終えてしまう。そんな運動不足が続くと、お尻や脚の痺れや痛みを感じることはないでしょうか。

 または運動不足を解消するためいきなり運動し、脚やお尻、腰にひどい痛みが出てしまった……もしかすると、それは「坐骨神経痛」かもしれません。放っておくと、座る、立つことができなくなるほど悪化します。

 ここでは、坐骨神経痛の原因や症状、痛みを和らげる対策ストレッチについて説明します。

坐骨神経とは

 坐骨神経は末梢神経の中でもっとも太く、長い神経です。だいたい腰(腰椎)や骨盤(仙骨)から始まり、お尻や太ももの後ろを通って、名前を変えながら足先までつながっています。

 坐骨神経は脚の多くの部分を支配しているため、問題があるとお尻や太もも、スネ、ふくらはぎ、足裏、足先など、さまざまな箇所に痺れや痛みなどが出てきます。一部分に出る人もいれば、複数部分や脚全体に出てしまう人も。

 多くの場合は繰り返すたびに症状が悪化し、立てない、座っているのもつらくなっていきます。

坐骨神経痛の原因

 一般的に坐骨神経痛は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因となることが多いでしょう。しかしそれ以外に、腰に負担のかかる重労働や運動のしすぎ、長時間のデスクワークのような座位が続いたことによる運動不足からなることも。

 人体の構造上、坐骨神経はちょうどお尻の筋肉のひとつ「梨状筋」という筋肉の前を通っています。そのため、長時間の座位姿勢を取っていると梨状筋が坐骨神経を圧迫し、梨状筋症候群となってさまざまな症状を引き起こしてしまうのです。これを改善するには、梨状筋をケアする必要があります。

梨状筋ストレッチのやり方

 ずっと同じ体勢をしていると、「伸び」をしたくなりませんか? 同じ姿勢を続けていると筋肉は固まるため、伸びによって筋肉を解そうとします。しかしその際、お尻を伸ばしている人は少ないでしょう。そのためお尻の筋肉が固まり、梨状筋症候群に陥りやすいのです。

 梨状筋を伸ばすストレッチを紹介しますので、上半身や脚だけでなく、お尻の筋肉=梨状筋も積極的に伸ばしてみてください。

イスに座って前屈ストレッチ

1.イスに浅く腰かける。
2.片方の足のくるぶしを、もう片方の膝の上に乗せる。
3.そのまま前屈する。

 息を吐き、ゆっくりと20~30秒ほどお尻の筋肉を伸ばしましょう。反対側も行います。

イスに座って横開脚ストレッチ

1.イスに浅く腰かける。
2.片方の足首を胸の前で抱える。
3.抱えた脚のヒザは外側に開く。

 息を吐き、ゆっくりと20~30秒ほどお尻の筋肉を伸ばしましょう。反対側も行います。

床に座ってねじりストレッチ

1.あぐらを組んで座る。
2.上の脚を下の脚のヒザの向こう側に立てる。
3.立てているヒザに反対側の肘をかけ、体をひねる。

 息を吐き、ゆっくりと20~30秒ほどお尻の筋肉を伸ばしましょう。反対側も行います。

床に座ってストレッチ

1.長座で座る。
2.片方の足は伸ばしたまま、もう片方の足首のあたりを胸で抱える。
3.抱えた脚のヒザは外に開く。

 息を吐き、ゆっくりと20~30秒ほどお尻の筋肉を伸ばしましょう。反対側も行います。

 イスに座って行うストレッチは、自宅だけでなく職場でも行うことができます。床に座って行うストレッチならテレビを見ながらでもできるでしょう。身体を伸ばしたくなったとき行ってみてください。すでに症状が出てしまっている人も、これ以上ひどくならないためにストレッチでケアしていきましょう。

<プロフィール>
赤堀達也(あかほり・たつや)
1975年・静岡県出身。奇抜な理論ながらも論理的な指導で小学校・中学校・大学でバスケのヘッドコーチを行い、体力テストが市内低水準校で県大会優勝するなど選手育成を得意とする。最高戦績は全国準優勝。2019年度より旭川大学短期大学部准教授として、この理論を応用した幼児体育・健康の研究を行い北海道の子どもの体力向上を図る活動に取り組む。またパーソナルストレッチ・スポーツスタッキング・部活動改革にも取り組む。
[HP] https://mt-a.jimdo.com

<Text:赤堀達也/Photo:Getty Images>

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