食べすぎた翌日の過ごし方。気をつけるべきポイントは？マッスルデリ管理栄養士が解説

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　今回のテーマは、食べすぎた翌日の過ごし方について。リセット、リカバリーする方法はあるのでしょうか？

Q.食べすぎてしまった次の日は、どんな食生活を心がければよいのでしょうか。

A.翌日の食事カロリーの調整と、胃腸をいたわる食事を心がけましょう。

　食べすぎてしまった翌日の食事ポイントは、以下の2点です。

１．その日の食事内容を振り返り、翌日の食事はカロリーやメニューを調整する
２．胃腸をいたわる食事を心がける

食事内容を振り返る

　まずは、食べすぎてしまった日の終わりに、自分が食べたものを振り返ってみましょう。その中で「コレは摂りすぎてしまったな」と思うものは翌日控え、「コレが不足している」と思うものは翌日積極的に摂るようにしましょう。体重維持に必要な摂取カロリー（＝推定エネルギー必要量）を上回らないようにコントロールすることも大切なポイントです。

　例をもとにお話しします。175cm・70kgの成人男性（＝推定エネルギー必要量2,700kcal）の場合を想定してみましょう。

＜1日の食事例＞

朝：パン（マーガリン）2枚、ソーセージ2本、コーヒー
384kcal

昼：カツ丼（ごはん大盛り）、キャベツ、漬物、味噌汁
1,163kcal

夕：天ぷらうどんミニカレーセット、唐揚げ、ビール
1,134kcal

間食：ポテトチップス、コーラ
563kcal

合計
3,244kcal

その日1日の食事ふり返り

【食べすぎ】主食（ごはん）、揚げ物
【不足】野菜と乳製品

※摂取カロリーが推定エネルギー必要量と比較して約540kcalオーバー

＜翌日1日の食事例＞

朝：パン1枚、ソーセージ2本、コーヒー
276kcal

昼：とり南蛮そば温玉トッピング、冷奴
713kcal

夕：ほっけの塩焼き、ごはん、大根サラダ、漬物、きのこの味噌汁
809kcal

間食：バナナヨーグルト
139kcal

合計
1,937kcal

　一般に、過剰に摂りがちな栄養素は糖質・脂質で、不足しがちな栄養素はタンパク質・ビタミン・ミネラルです。普段から自分の食べたものをスマホなどで撮影し、残しておくとよいでしょう。普段の食事改善にもつながりやすくなります。

胃腸をいたわる食事を心がける

　もうひとつのポイント「胃腸をいたわる食事」とは、温かくて消化がよく、低カロリーなものを指します。たとえば豆腐、煮魚、鶏肉（皮なし）、卵、味噌汁、具だくさんスープ、もやし、海藻類、野菜、きのこ類、豆乳、ヨーグルト、果物などです。

　食べ過ぎたときの体内は、胃腸に押し寄せてきた大量の食品を消化・吸収するために休みなく働いている状態です。胃腸をいたわる食品を中心にバランスの良い食事を摂ることで、胃腸を休ませ、負担を軽減してあげることが大切です。

　注意したいのが、前日食べ過ぎて胃腸に負担をかけたくないからといって「丸1日何も食べない」はベストな選択ではないということです。なぜなら、栄養素の中には食べて吸収されたあとに貯蔵できるもの・できないものがあります。たとえばタンパク質や水溶性ビタミンなどです。

　また、食べないことによるガマンからの反動でかえって食欲が増してしまい、さらなる食べすぎにつながるリスクも考えられます。もしファスティングなどの形で断食などを行う場合は、専門家など見識の深い方の指導のもと行うようにしてください。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。