フィットネス
2024年2月19日
「走る（ランニング）」と「早歩き（ウォーキング）」、どっちが痩せる？【1問1答クイズ】 (2/3)
「A.走るほうが脂肪を燃やすと思う」を選んだ人へ
ランニングやジョギングといった走る運動は、脂質より糖質が消費されやすい傾向にあります。
Japanマラソンクラブマラソン完走請負人であり、アスレティックトレーナー、ストレングス＆コンディショニングトレーナーとして活躍する牧野仁さんによると、運動における脂質と糖質の使われ方は以下の通り。
＜使われる脂質と糖質の割合＞
・ウォーキング 6：4
・ジョギング 5：5
・ランニング 4：6
「走ってダイエットもしたいという場合、使われる脂質と糖質の割合は、ウォーキングが6：4、ジョギングは5：5、ランニングでは4：6といわれています。ランニングで挫折するぐらいなら、ウォーキングやジョギングを続けたほうが成果も上がるでしょう。ケガや心臓への負担といったリスクも低くなります。ただし、汗ばむぐらいのテンポは必要です。続けていると体が慣れて効果は頭打ちになるので、体力や持久力が向上したらステップアップしましょう」（牧野さん）
どれくらいの時間行うと効果的？
ちなみに、有酸素運動は20分以上行わないと効果がないという説がありますが、朝に10分、夕方に10分などでも問題ないというのが近年の見解です。
体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）の分解が20分ごろから高まるのは事実ですが、血中の脂肪は運動直後から燃焼されています。
ちなみに、スポーツ栄養士・健康運動指導士の堀越理恵子さんによると、血糖値改善のためには以下の運動時間が目安とのこと。もちろん、小分けに運動してよいそうです。
血糖値の改善
⇒1日20分以上、週3日以上
血圧、血中脂質の改善
⇒1日30分以上、週3日以上
有酸素運動は短時間でも毎日続けることが大切。朝・昼・夜とこまめに行っても運動効果は期待できるので、まずはハードルを下げて習慣化を目指しましょう。
歩き方のポイント
総合フィットネスジム・メガロスのトレーナー、小松裕季さんによると、「自分のペースでゆっくり歩行するだけでは運動効果は期待しづらいため、減量目的であれば、意識して歩行スピードを上げ、かつ歩幅を大きく保つこと」とのことでした。
消費カロリーを増やすためには、運動強度（運動のキツさ）がポイントです。以下の項目をとり入れてみましょう。
早足で歩く
意識してスピードを上げている状態、息は少し切れるが会話はできるくらいの速度にします。
歩幅を大きくする
歩幅が大きくなることで筋肉が大きく動き、消費カロリーの増加につながります。
腕を振る
腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉も動かされ、消費カロリーの増加につながります。
猫背にならない
巻き肩や猫背、腰を丸めて行うと、効果が出にくいだけでなく怪我や故障の原因にもなります。背筋をスッと伸ばして歩きましょう。
