【豆腐ダイエット】痩せるの？痩せないの？栄養と効果をMAXにする食べ方［管理栄養士監修］ (2/4)

ごはんを豆腐に置き換えると痩せる？ 置き換えダイエットの罠

高たんぱく低カロリーで栄養価も高い豆腐。なかでもボリュームがあってエネルギーの低い絹ごし豆腐が、ダイエットには有効そうです。

炭水化物（糖質）もお茶碗1杯分のごはん（150gで53.4g）より断然低い！　ならば、ごはん代わりに豆腐というのはあり？

「豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いないのですが、ごはんの代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません」（深野さん）

その理由とは。

ごはんの代わりに豆腐を置き換えて、おかずは変わらず食べるという方法はおすすめしない。その理由は、必要なエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるから。

「ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では筋肉のたんぱく質分解が促進して筋肉量が減ってしまいます。代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます」（深野さん）

主食のごはんを必要量とり、主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にする、肉の量を半分にして豆腐に置き換えるといった方法のほうが、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができるとのこと。

豆腐に含まれる脂質は約8割が不飽和脂肪酸で、カラダに必要な脂肪酸。もちろん、摂り過ぎれば太ります。

豆腐は、1日1/3～1/2丁（100～150g）が摂取目安です。

いつ食べればいい？ ダイエット効果を高める摂取タイミング、おすすめの食材

また、ダイエット効果を高める摂取タイミングは朝食、組み合わせるといい食材はキムチとのこと。

「朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています。筋肉量が維持される（増加する）ことで代謝を高めて痩せやすいカラダをつくることができるので、たんぱく質が不足しがちな人は手軽にプラスできる豆腐を取り入れてみてください」（深野さん）

《ダイエット効果がアップする豆腐＋αの組み合わせ》

豆腐×キムチ

「キムチに含まれるカプサイシンはアドレナリンを活性化させ、血行や発汗を促し脂肪燃焼に効果的！ キムチチゲなど温かい鍋や汁・スープなら食事誘発性熱産生も高く、エネルギー消費量が増えます。豆腐のボリュームと汁ものでの満足感の高さはダイエット中におすすめです」（深野さん）