お米はダイエット向きか、否か。白米の糖質とカロリー、効果的な食べ方を探る［栄養士監修］ (3/3)

トレーニー＆ランナーにおすすめの白米の食べ方

白米は消化吸収がよく、胃腸に負担がかからずにエネルギー補給できる点がメリット。

「運動をする人は上手に活用したい」と深野さん。「とくに食後1時間程度で運動する際や運動前のエネルギー補給、またハードなトレーニング後など胃腸が疲れていたり、しっかりリカバリーしたいときにおすすめです」とも。

ただし、食後2時間以内に運動の予定がないときは、トレーニーやランナーも白米よりも食物繊維を多くとれる玄米や分つき米、発芽玄米、雑穀米、麦ごはんなどを主食としたほうが腸内環境を整えたり、不足しがちなビタミン・ミネラルを補うことができるとのことです。

◎運動（トレーニング）の1時間～2時間前には
梅おにぎり、塩おにぎりがおすすめ。胃腸の負担にならず素早くエネルギー補給ができる

◎ハードなトレーニング後のすばやいリカバリーには
白米（糖質）+たんぱく質（肉や魚、たまご、大豆・大豆食品など）

お米は、冷暗所（日の当たらない温度の低い場所）で保存するとよく、冷蔵庫の野菜室がおすすめです。

冷蔵庫で冷えたお米を研ぐことでお米の汚れだけが取れ、研ぎのダメージが軽減されるというメリットがあります。また、保存の際は酸化を防ぐため密閉容器で保存します。

お米には実は賞味期限の記載がありません。その代わり、精米日の表示は義務付けられています。お米は野菜と同様に農産物にあたるため、肉や魚、そのほかの加工食品にあるような賞味期限の記載はありません。しかし、精米後のお米は日々劣化が進むので、1か月程度で食べきるのがよいでしょう。

なお、炊く前のお米は冷凍保存してはいけません。お米には約15％の水分が含まれており、冷凍すると水分が凍ってお米がひび割れてしまうため。

一方で、炊いたあとのお米はできるだけ早く冷凍をします。冷凍をするときはラップでふんわり包み、解凍するときは電子レンジで温めます。冷凍ごはんは、3週間程度はおいしく食べられます。

ごはんの冷凍には、ラップやタッパーなどで保存しますが、タッパーを使う場合は1膳ずつ保存できる専用の保存容器を使用するとよいでしょう。ラップに包んでからジッパー付き保存袋を併用すれば、空気に触れるのを防げるのでさらに日持ちさせられます。

また、ラップに包んでからアルミホイルに包めば、冷凍時間が短縮されるためよりおいしく冷凍することができます。

ちなみに、自然解凍はNG。お米に含まれるでんぷんは加熱しないと柔らかくならないため、固くパサパサな食感になってしまいます。

白米は、実はダイエット向きの食べ物だったのですね。ポイントをおさえて上手に活用して、無理なく健康的にダイエットしましょう！

管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】http://www.jmcrun.com/

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）＞

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