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もやしって栄養あるの?ダイエットにはどう?マッスルデリ管理栄養士が解説 (1/2)

体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。

ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

節約食材として人気のもやし。他の食材と組み合わせもしやすく、クセもない味のため老若男女問わず食されています。そんなもやしですが、きゅうりと同じく「栄養がない」という気になるウワサもちらほら耳にします。

もやしを食べる栄養的メリットとは。そしてもやしをさらにおいしくいただく料理のポイントとは。

Q.もやしをよく買います。安いしどこにでも売っており、野菜不足も補えるかと思ってヘビロテしているのですが、「栄養がない」という話もよく聞きます。もやしってどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

A.もやしには食物繊維と、ビタミン・ミネラル類が含まれています。たしかに少量ですが、かさに対して低カロリー、低脂質でダイエットに向いています。

まずは、もやしの栄養成分について見ていきましょう。

もやしには「緑豆もやし」「ブラックマッペもやし」「大豆もやし」など、どの種類の植物から発芽させるかによって種類がいくつかあります。

今回は、そのなかでも一番メジャーな緑豆もやしにおける100gあたりの数値を掲載します。

また、他の野菜との比較として色の淡い野菜(キャベツ)と色の濃い野菜(ほうれんそう)との比較表として示します。

(もやし類) 緑豆もやし 生

エネルギー 15kcal
たんぱく質 1.7g
脂質 0.1g
炭水化物 1.3g
食物繊維 1.3g
カリウム 69mg
ビタミンC 8mg
βカロテン 6μg

(キャベツ類) キャベツ 結球葉 生

エネルギー 21kcal
たんぱく質 1.3g
炭水化物 3.5g
食物繊維 1.8g
カリウム 200mg
ビタミンC 41mg
βカロテン 50μg

ほうれんそう 葉 通年平均 生

エネルギー 18kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 0.4g
炭水化物 0.3g
食物繊維 2.83g
カリウム 690mg
ビタミンC 35mg
βカロテン 4200μg

※2:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

100gあたりのもやしの種類別で比較すると、カロリーは11〜29kcal、たんぱく質は1.6〜3.7gなど多少の開きはありますが、さほど変わらないと考えてもいいと思います。

ちなみに、一般的なもやしは1袋200~250gほどです。

野菜の栄養素で代表的な食物繊維と、ビタミン・ミネラル類もいくつか代表して比較すると、こちらの3つの種類の中では、どの数値においてももやしが一番低いという結果となりました。

カロリーや脂質が低く、「かさ増し」に最適

その他の野菜と比較しても、もやしは栄養素別で数値が低めなので”栄養がない”という言い方もされるかもしれません。

ただ、ダイエットをしている方にとっては、かさに対してカロリーや脂質が低いため、おなかいっぱい食べても太りにくいというメリットがあります。

また、1袋あたり30〜60円ほどで購入できるため、家計にもやさしく継続して食事に取り入れやすい点も魅力のひとつでしょう。

日々の食事に取り入れるのであれば、調理法は「蒸し」「茹で」などがオススメです。こちらの調理法は油を使用することが少ないため、料理として低カロリーに仕上がりやすくなります。

もやしと一緒に使用する食材や調味料も、種類や使用量に注意してカロリーや栄養素摂取のコントロールができると、さらに効率的なダイエットにつながります。

続いてもやしの消費期限や保存方法について。

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