お腹を割るなら、筋トレ＋有酸素運動がおすすめ。中級者向けのメニュー(8分間)

今回は、腹筋を鍛えつつ脂肪も落とす、8分間のメニューをご紹介。お腹まわりに効く筋トレと、有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。

お腹を割る上では、腹筋の上にある脂肪を落とすことも重要なため、脂肪を燃やす種目も行う必要があります。運動強度はかなり高めですが、一緒に頑張っていきましょう。

初回は最後まで行うのが難しいかもしれませんが、ぜひ何度もチャレンジして、完走を目指してください。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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腹筋＋脂肪燃焼トレーニング

①レッグレイズ(20秒)

1. 仰向けで横になり、両手はお尻の横に置く
2. 足を揃えて地面から浮かせ、90度まで上げていく
3. 地面ギリギリまで足を下ろす

＜休憩10秒＞

②マウンテンクライマー(20秒)

1. 両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付け、左右交互に繰り返す

＜休憩10秒＞

③V字クランチ(20秒)

1. 床に仰向けで横になる
2. 足と頭を床から浮かせる
3. 上半身・下半身を"Vの字"に上げる

＜休憩10秒＞

④もも上げ(20秒)

1. 足を拳ひとつほど空けて開く
2. かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

＜休憩10秒＞

⑤ニートゥチェスト(20秒)

1. 床に座り、両手を横に置いて、体重を少し後ろへかける
2. 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る
3. 両膝を胸に引き寄せていく

＜休憩10秒＞

⑥アンクルホップ(20秒)

1. 足を拳ひとつほど広げる
2. 背中を伸ばし、かかとを浮かせた状態で立つ
3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする

＜休憩10秒＞

⑦バタ足クランチ(20秒)

1. 床に座り、上半身と下半身を地面から浮かせる
2. 膝を曲げないようにしながら、足をバタバタと大きく動かす

＜休憩10秒＞

⑧バーピー(20秒)

1. 足を拳ひとつぶん開けて立つ
2. しゃがんで両手を地面につける
3. 両足を一緒に後ろへ伸ばしてから、元の位置に戻す
4. 高くジャンプし、頭上で両手を合わせる

＜休憩10秒＞

※終了後、上記の8メニューを繰り返す（計2セット）

実施回数

20秒×8種目×2セット／8分間

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞