【プランク2分】細マッチョを目指す人向け。上半身を効果的に引き締める、体幹トレーニング

今回は体幹トレーニングのプランクを中心とした2分間のメニューをご紹介。程よく引き締まったシルエットが目標です。上半身にバランスよく効かせて、かっこいい細マッチョな体を目指していきましょう。

なお、細マッチョな体になるためにはある程度、体脂肪のコントロールも必要です。余分な脂肪をつけすぎないように、ぜひ食生活のほうも注意してみてください。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
   
   
2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
   
   
   
3. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
   
   
   
   
   
4. この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

②オープンハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けで手のひらを地面につける
   
   
   
2. 腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
   
   
3. 足を大きく開き、かかとで地面を押す
   
   
   
4. 姿勢をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部
・大腿四頭筋　etc…

③逆四つん這いプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
   
   
   
2. 上体が上がったら、姿勢をキープ
   
   
   

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

特に鍛えられる部位

・体幹部
・ハムストリングス　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞