下半身（足・お尻・太もも）を鍛える筋トレマシン｜初心者向け使い方＆効果的なコツ (1/3)

下半身の筋力を鍛えることは、基礎代謝の向上や体のバランスを整えるのに欠かせません。しかし、筋トレマシンを正しく使わなければ、思うような効果が得られないこともあります。

初心者の方でも安心して取り組める「下半身を鍛える筋トレマシン」の基本的な使い方と、トレーニング効果を最大化するためのコツを、各専門家の監修記事よりまとめました。

レッグプレス

理想の下半身を手に入れるために、レッグプレスは欠かせないマシントレーニングのひとつ。

フットプレートを足で押し上げることにより、大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）を鍛えられます。

これらの筋肉は比較的大きな筋肉のため、レッグプレスによって全体的な筋肉量を大きく増やすことが期待できるでしょう。

レッグプレスの正しいフォームとやり方（使い方）

アスレティックトレーナーの木下幸司さんが、レッグプレスのやり方を解説していきます。

まずはポジションセット

• シートに背中をつけて座る
• 足をプレート中央へ置き、腰幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向ける
• 膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する

やり方

1. イスについているバーを握り、背筋を伸ばす

2. 上体を固定したまま膝を伸ばしていく

3. 膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す

動画でも動きをチェックしてみましょう。

平均重量と回数（男性・女性）

まずは、男女ともに体重の半分ぐらいの重さから始めるのをおすすめします。その後、以下を目安に調整していきます。

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、以下のように調整していきましょう。

• 重量：8～10回で限界がくる重さ
• 回数：8～10回×3セット
  ※セット間の休憩は1～3分程度

もっとくわしく知る：レッグプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数｜下半身を鍛える！筋トレマシントレーニング

次：レッグエクステンション